Semua orang bernafas, tetapi sedikit yang tahu bagaimana melakukannya dengan benar. Dengan bantuan pernapasan, Anda dapat membantu tubuh mengatasi banyak penyakit, memperbaiki suasana hati, menyelaraskan pikiran, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Agar oksigen "jenuh" memenuhi setiap sel tubuh dengan unsur-unsur penting, Anda perlu memantau pernapasan Anda. Ini bisa membantu latihan pernapasan.
Latihan pernapasan
Tanpa makanan, seseorang dapat hidup sekitar satu bulan, tanpa air - selama sekitar satu minggu, dan tanpa udara - hanya 3-5 menit. Pada seberapa banyak tubuh menerima oksigen, tergantung pada kerja semua sistemnya. Tinggal di kota metropolitan, orang menghirup udara dengan konten yang berkurang, dan karena kebiasaan bernapas, udara ini digunakan secara tidak rasional.
Jenis-jenis pernapasan
Ada 2 jenis pernapasan: toraks dan diafragma (perut).
Pernafasan dada
Ini adalah saat bagian kosta payudara terlibat (kebanyakan wanita bernapas dengan cara ini).
Pernafasan diafragma (perut)
Dalam hal ini, diafragma terlibat, karena itu napas menjadi lebih dalam dan lebih lengkap. Pada dasarnya ini adalah cara bernafas anak-anak dan pria, tetapi mereka juga mulai beralih ke dada.
Semua orang dilahirkan dengan pernapasan perut, dan kemudian mereka mulai bernapas dengan baik, dengan payudara mereka. Tetapi seseorang dapat membidik dan belajar bagaimana bernapas dengan benar, sehingga meningkatkan kesehatannya dan mengubah kerja seluruh organisme.
Cara bernafas perut benar
Mengambil napas, kebanyakan orang hanya menggunakan payudara mereka dan menarik perut. Napas terakhir justru sebaliknya.
Manfaat bernafas dalam yang sehat
Senam pernapasan akan bermanfaat bagi orang yang terus-menerus mengalami stres, depresi, kelebihan berat badan, menderita asma, dan penyakit pada sistem pernapasan. Selain itu, dia akan membantu memperkuat hati dan meningkatkan keterampilan berbicara.
1. Tubuh datang ke nada. Senam pernapasan meningkatkan volume paru-paru, darah jenuh dengan oksigen, semua organ dan sistem mulai bekerja lebih aktif.
2. Meningkatkan pencernaan. Ada peningkatan beban pada otot perut, stimulasi organ perut oleh diafragma, peningkatan peristaltik usus, yang memastikan pencernaan yang baik dan mengurangi sembelit.
3. Meninggalkan kelebihan berat badan. Senam pernapasan memperkuat metabolisme, mengoksidasi lemak, karena kerja intensif otot perut mengurangi volume lambung, mengurangi rasa lapar.
4. Ketegangan saraf, kecemasan dan ketakutan menghilang. Saat khawatir atau mengalami stres, perhatikan pernapasan Anda. Entah dangkal, sangat sering, atau tersentak-sentak. Dan denyut nadi "berdebar". Untuk menenangkan diri, cukup untuk mengambil napas yang dalam dan lambat. Mereka mengirim sinyal ke otak bahwa semuanya baik-baik saja dan mengurangi denyut jantung. Ini bisa sangat membantu dengan serangan panik, IRR.
5. Insomnia menghilang. Napas dalam sebelum tidur rileks dan dapat menurunkan tekanan.
6. Latihan pernapasan - ini adalah jalan yang benar menuju umur panjang. Konfirmasi yang jelas tentang ini adalah binatang. Misalnya, kucing dan anjing sering bernapas dan tidak hidup lama, dan kura-kura bernapas dengan lambat dan bisa hidup lebih dari 150 tahun.
Latihan pernapasan
Itu penting! Latihan perlu dilakukan setiap hari. Anda tidak dapat melakukannya setelah serangan jantung, stroke, atau jika setelah operasi kurang dari 2 bulan telah berlalu.
Nafas pembersih
Luruskan, santai. Melalui hidung dengan 2 hitungan, ambil napas, kembungkan perut. Melalui celah tipis di bibir selama 4 hitungan, buang napas, menarik perut ke tulang belakang.
Olahraga dapat dilakukan dengan berdiri atau berbaring, misalnya, segera setelah Anda bangun. Jika Anda perlu tetap bugar dan memiliki efek sehat, lakukan senam selama 10 menit setiap hari. Setelah seminggu, Anda bisa menambahkan latihan lain.
Tarik napas dengan hidung Anda dan kemudian bernapas dengan mulut Anda sehingga semua udara keluar sampai akhir.
Nafas "Kesehatan"
Senam pernapasan dilakukan 2 menit di pagi hari dan di malam hari, duduk atau berdiri, tetapi berbaring terlentang adalah yang terbaik.
Melalui hidung selama 2 hitungan, tarik napas, tahan napas selama 8 detik, lalu buang napas perlahan (untuk 4 hitungan, buang napas) melalui hidung.
Siklus pernapasan penuh "Kesehatan" harus dilakukan sesuai dengan skema 1: 4: 2, di mana 1 dihirup, 4 menahan nafas, 2 adalah pernafasan.
Perlu dicatat bahwa menghirup adalah 2 kali lebih pendek dari pernafasan, dan jeda adalah 4 kali lebih lama dari inhalasi.
Pranayama
Teknik ini disebut "pernapasan yoga." Ini memiliki efek yang sangat cepat dan positif pada keadaan emosi dan fisiologi orang secara keseluruhan. Anda bisa berkenalan dengannya secara lebih rinci di artikel "Pranayama - the Good and the Technique".
Latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan
Di bawah ini akan dijelaskan latihan utama yang akan membantu Anda dengan diet Anda, serta menjaga bentuk dan kesehatan tubuh Anda selama bertahun-tahun.
Latihan "Frog"
Duduklah di kursi sehingga sudut kanan terbentuk oleh kaki Anda dan kemudian gerakkan ke tingkat bahu. Peras salah satu tangan menjadi kepalan tangan, dan tangan lainnya menempel ke atas untuk kemudian menempatkan siku di kaki Anda. Selanjutnya, letakkan kepala Anda di tempat di mana tangan terhubung, tutup mata Anda dan cobalah untuk rileks, menempatkan diri Anda dalam keadaan tenang. Setelah relaksasi, Anda perlu mengambil napas tenang melalui hidung dan mengikuti udara ke perut. Setelah menggunakan mulut, buat napas yang lembut dengan relaksasi perut. Terus dan terus. Dengan tindakan selanjutnya, perut bagian bawah tampaknya meningkat. Ketika mencapai kepenuhan penuh, berlama-lama di tempat selama beberapa detik, dan kemudian ambil napas kecil, diikuti dengan pernafasan yang lambat.
Perhatikan bahwa dada tidak boleh bergerak saat berolahraga, tetapi hanya perut. Saat melakukan latihan ini, pantau kondisi Anda, jika Anda merasa tidak mampu lagi atau menyulitkan Anda, maka istirahatlah atau kurangi bebannya, jika tidak maka akan berakibat negatif.
Waktu yang diperlukan untuk latihan ini adalah 15 menit. Pada akhirnya, angkat kepala Anda, tanpa membuka mata Anda, tepuk kedua telapak tangan Anda, pijat rambut Anda dengan jari-jari Anda. Selanjutnya, buka mata Anda, lipat tangan Anda menjadi kepalan dan angkat. Ambil napas dalam-dalam. Latihan ini akan meningkatkan kondisi tubuh Anda dan meningkatkan nada keseluruhan dalam konteks pelarangan produk apa pun.
Latihan "Gelombang"
Tekuk kaki Anda pada sudut kanan dan ambil posisi tengkurap. Tempatkan telapak satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut. Mulai bernapas dan gunakan tangan Anda untuk menekan sedikit. Sambil bernafas, luruskan dada, buang napas, sebaliknya, perut. Frekuensi bernafas seharusnya normal untuk Anda. Ulangi latihan ini sekitar 40 kali.
Dimungkinkan untuk melakukan tidak hanya berbaring, tetapi juga duduk ketika mengendarai sepeda atau di dalam mobil. Latihan ini merupakan awal, setelah seminggu ia tidak dapat melakukan atau melakukan dalam kondisi lapar.
Latihan "Lotus"
Duduklah dalam posisi lotus, atau seperti dalam latihan katak, letakkan telapak tangan diputar ke atas pada kaki, lebih dekat ke perut. Luruskan bahu Anda, jangan tonjolkan dada Anda, dan jangan bersandar pada punggung apa pun. Tekuk kepala Anda sedikit ke bawah, tutup mata Anda. Pasang ujung lidah ke bagian atas langit-langit mulut dan kemudian rileks. Selanjutnya, latihan dibagi menjadi 3 tahap:
1) Napas dalam-dalam. Perut dan dada tidak mengubah posisi dan gerakan minimum. Berjalan 5 menit.
2) 5 menit bernafas tanpa memikirkannya, yaitu sangat alami.
3) Bernapas juga secara alami, tetapi rasakan bagaimana napas muncul dan menghilang, lalu dekat, lalu jauh. Tahap ini harus dilakukan dalam waktu 10 menit.
Senam pernapasan akan membantu meningkatkan kerja semua organ, sehingga memperkuat kesehatan Anda dan memiliki efek peremajaan. Latihan pernapasan yang tepat membutuhkan sedikit waktu, tetapi sebagai hasilnya Anda mendapatkan bonus besar: energi, awet muda, dan kesehatan.
9 latihan pernapasan yang efektif untuk paru-paru yang sehat
Setiap kali kita bernapas masuk dan keluar, paru-paru kita berusaha sebaik mungkin untuk menjaga oksigen sebanyak mungkin dalam tubuh. Paru-paru dianggap organ tubuh terbesar. Mereka bertanggung jawab untuk memasok oksigen ke darah dan menyaring karbon dioksida darinya. Tekstur paru-paru adalah sepon dan keropos, sehingga mereka dapat menyerap elemen berbahaya dari lingkungan. Paling sering, masalah dengan paru-paru disebabkan oleh merokok berlebihan. Cara terbaik untuk menjaga paru-paru tetap sehat adalah dengan berhenti merokok! Tetapi ada cara lain yang akan membantu menjaga paru-paru kita tidak tersangkut. Bahkan, latihan pernapasan untuk ini dan dimaksudkan.
Apa itu "latihan pernapasan untuk paru-paru"?
Latihan pernapasan adalah latihan sederhana yang perlu dilakukan untuk meningkatkan tingkat energi dan mengurangi ketegangan dalam tubuh. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, Anda harus mengikuti eksekusi yang benar. Ketika dinding paru-paru dikompresi dan orang itu menghembuskan udara, pemurnian terjadi.
Pranayama adalah teknik pernapasan yang efektif yang dapat diikuti untuk meningkatkan volume paru-paru dan menyediakan tingkat oksigen yang diperlukan dalam tubuh.
9 latihan pernapasan teratas:
Mari kita lihat 9 latihan pernapasan terbaik:
Bernafas di perut:
Untuk melakukan latihan ini, Anda harus berbaring telentang dan bernapas dalam-dalam. Beberapa bantal dapat dipegang di bawah lutut dan leher untuk membantu perut naik saat Anda menarik napas dan jatuh saat Anda mengeluarkan napas. Lakukan selama sekitar 5 menit.
Nafas "Berdengung":
Untuk latihan ini, Anda harus membuat suara berdengung yang panjang, menghirup udara, dan otot perut Anda harus ditarik masuk.
Pernapasan Cina:
Latihan pernapasan ini meliputi napas pendek melalui hidung tanpa pernafasan. Ini juga merilekskan pikiran dan tubuh, menyediakannya dengan oksigen yang diperlukan untuk metabolisme dalam tubuh.
Buang napas tajam di lereng:
Untuk latihan ini, cukup berdiri rata di tanah dan membungkuk ke tumit Anda. Buang napas semua udara dari paru-paru, dan kemudian kembali ke posisi tegak.
Iga peregangan:
Anda harus berdiri tegak dan meregangkan tubuh ke satu sisi. Lalu perlahan-lahan tarik napas untuk memaksimalkan volume paru-paru. Kemudian tahan napas selama 20 detik.
Pernafasan perut:
Posisi awal: telentang, satu tangan di perut, yang lain di dada. Mengambil posisi yang benar, tarik napas dan buang napas perlahan melalui mulut.
Anuloma-Viloma Pranayaana:
Latihan pernapasan ini baik untuk tubuh dan dapat dilakukan sebagai pemanasan sebelum melakukan latihan pernapasan dalam. Ini terutama dilakukan untuk meningkatkan kinerja paru-paru dan membersihkan saluran udara untuk aliran oksigen yang lebih besar. Bentuk pernapasan alternatif melalui lubang hidung ini bermanfaat dan bahkan dapat mengurangi stres.
Latihan kardiovaskular:
[Jumping Jack, melompat, jongkok, melompat]
Latihan-latihan ini juga dapat dilakukan untuk menghirup udara segar, dan mereka berguna dalam membantu orang untuk berhenti merokok.
Aerobik:
Latihan-latihan ini dapat dilakukan untuk meningkatkan efektivitas pernapasan. Mereka termasuk: berlari, bersepeda, dan skating. Mereka juga menyebabkan peningkatan pernapasan dan elastisitas tubuh secara keseluruhan.
Tujuan utama dari kegiatan tersebut adalah untuk menyediakan oksigen sebanyak mungkin bagi tubuh untuk berfungsinya semua sistem tubuh. Dengan demikian, perlu mengikuti teknik eksekusi yang benar, dan untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, perlu merasakan ekspansi rongga dada.
Jika Anda ragu, bicarakan dengan pelatih Anda atau tonton beberapa video di YouTube untuk memastikan tekniknya benar. Segera setelah Anda dapat melakukan latihan ini secara rutin, paru-paru Anda akan berterima kasih dan menjadi lebih sehat, yang pada gilirannya akan memberikan oksigen yang lebih baik ke seluruh tubuh Anda. Jadi ambil napas dalam-dalam dan mulai bekerja!
Senam pernapasan untuk anak-anak
Untuk menjaga anak tetap sehat, orang tua siap untuk berusaha keras. Peningkatan dalam sanatorium, perjalanan ke laut, bagian olahraga, berjalan di udara segar - semua ini, tentu saja, memperkuat kekebalan bayi, tetapi kadang-kadang dibutuhkan banyak waktu dan upaya dari orang tua.
Kita semua mengerti bahwa dalam waktu kita setiap menit penting dan meninggalkan kota selama seminggu di luar kota adalah kesempatan langka. Pada saat yang sama, jika anak sakit, maka rumah sakit akan dikenakan biaya pada minggu yang sama, tetapi akan sangat disayangkan karena waktu yang dihabiskan.
Menjaga kesehatan bayi dan memenuhi jadwal kerja yang ketat dari orang tua memungkinkan metode alternatif penyembuhan tubuh. Misalnya, latihan pernapasan untuk anak-anak.
Bagaimana latihan pernapasan bekerja pada tubuh anak?
Latihan-latihan latihan pernapasan untuk anak-anak ditujukan terutama untuk memperkuat sistem pernapasan tubuh. Saat berlatih, otot-otot pernapasan berkembang, kebiasaan bernapas masuk dan menghembuskan napas dengan benar dan berirama dikembangkan.
Karena latihan untuk anak-anak kecil bersifat main-main dan termasuk pengucapan bunyi, kinerja alat bicara juga meningkat. Dengan meningkatkan suplai darah ke tubuh, kekebalan lokal anak ditingkatkan.
Imunitas yang ditingkatkan membantu anak Anda lebih mudah menoleransi penyakit virus atau sepenuhnya menghindarinya selama masa pilek. Mengurangi kemungkinan penyakit serius pada sistem pernapasan.
Jika anak sudah sakit atau menderita penyakit kronis, misalnya asma, maka latihan pernapasan akan membantunya pulih lebih cepat dari penyakit atau lebih mudah untuk mentolerir serangan.
Gimana caranya?
Hingga lima tahun, latihan pernapasan untuk anak-anak lebih menyenangkan dan dikombinasikan dengan latihan fisik dan suara. Anak-anak harus terlibat dalam permainan senam dengan orang tua mereka. Ini akan memastikan keamanan kelas yang lengkap, serta memungkinkan ibu dan ayah untuk menghabiskan lebih banyak waktu dengan bayi.
Dianjurkan agar anak-anak dari usia lima mengambil latihan pernapasan penuh Pada usia ini, anak mulai mengontrol pernapasan mereka, untuk menilai kondisi kesehatan mereka. Tetapi bahkan pada usia ini ia harus melakukan latihan di bawah pengawasan orang tuanya. Anda dapat melakukannya sendiri hanya pada usia tujuh tahun.
Aturan untuk melakukan latihan tergantung pada metode apa yang Anda pilih. Sebagai contoh, dalam beberapa teknik dianggap tepat untuk bernafas melalui hidung, yang lain - melalui mulut. Sebelum kelas, pastikan untuk memeriksa titik ini.
Secara umum, ada daftar kecil rekomendasi untuk latihan pernapasan dengan anak-anak:
- anak harus tenang, tidak marah dan tidak terlalu main-main;
- latihan harus dilakukan pada kecepatan yang tenang, sehingga bayi tidak berlebihan dan Anda selalu dapat mengontrol kondisinya;
- selama kelas kamu tidak bisa melakukan pernafasan yang tajam;
- pundak bayi harus tetap tenang.
Pastikan untuk menghentikan kelas jika:
- anak sering bernafas, berubah pucat atau merah;
- anak itu mengeluh bahwa tangan atau kakinya mati rasa;
- tangan anak itu mulai bergetar.
Sebelum memulai kelas, mintalah anak untuk berbicara tentang kondisi kesehatan mereka dan segera memperingatkan mereka jika mereka tiba-tiba merasa tidak sehat.
Senam pernapasan untuk anak-anak. Contoh latihan
Latihan untuk anak-anak dari dua tahun
- Bubbles
Anak itu menarik napas dalam-dalam melalui hidung, menghembuskan "pipi-gelembung" dan perlahan-lahan menghembuskan udara melalui mulut yang sedikit terbuka. Ulangi 2 - 3 kali.
Anak itu meletakkan tangannya di sabuknya, meringkuk sedikit - menarik napas, meluruskan - menghembuskan napas. Secara bertahap, squat menjadi lebih rendah, tarik napas dan buang napas lebih lama. Ulangi 3 - 4 kali.
Anda menceritakan sebuah puisi, dan anak itu melakukan gerakan sesuai irama ayat:
Pesawat - pesawat (bayi membentangkan kedua tangannya, telapak tangan ke atas, mengangkat kepalanya dan mengambil napas)
Dikirim dalam penerbangan (menahan nafas)
Zhu-Zhu-Zhu (belok kanan)
Zhu-Zhu-Zhu (menghembuskan napas, melafalkan)
Berdiri dan istirahat (berdiri tegak, tangan ke bawah)
Saya akan terbang ke kiri (mendongak dan menarik napas dalam)
Zhu-Zhu-Zhu (belok kiri)
Zhu-Zhu-Zhu (hembuskan, W-W)
Berdiri dan istirahat (berdiri tegak dan menyerah).
Ulangi 2-3 kali
- Tikus dan beruang
Anda menceritakan sebuah puisi, dan anak itu melakukan gerakan sesuai irama ayat:
Beruang itu memiliki rumah besar (anak itu berdiri tegak, berdiri di atas jari kaki, mengangkat tangannya ke atas, membentang di belakangnya, memandang tangannya, dan mengambil napas)
Di mouse - sangat kecil (dia duduk, menjepit kedua tangannya di lutut, menurunkan kepalanya, mengeluarkan napas dengan mengucapkan bunyi s-sh)
Mouse pergi mengunjungi beruang (berjalan di kaus kaki)
Dia tidak akan sampai padanya.
Ulangi 3 - 4 kali.
Orang tua melakukan gerakan dengan bayi. Berdirilah, bungkukkan badan, bebaskan sayapmu dan turunkan kepalamu. Kami mengatakan: "Begitu-begitu-begitu" dan pada saat yang sama menampar lutut. Buang napas Luruskan, angkat tangan ke atas - tarik napas. Ulangi 5 kali.
Latihan untuk anak-anak 4-5 tahun
Untuk anak usia 4-5 tahun, latihan pernapasan menjadi sedikit lebih kompleks dan lebih sadar. Anak dalam proses belajar belajar mengambil napas dan mengendalikannya.
- "Dengarkan nafasmu"
Tujuan: untuk mengajar anak-anak mendengarkan pernapasan mereka, untuk menentukan kedalaman dan kondisi tubuhnya.
Posisi awal: berdiri, duduk, berbaring - posisi nyaman apa pun. Otot rileks.
Dalam keheningan total, anak-anak mendengarkan napas mereka sendiri dan menentukan:
- dari mana aliran udara sampai dan dari mana asalnya;
- bagian tubuh mana yang mulai bergerak ketika menghirup dan mengembuskan napas (perut, dada, bahu, atau semua bagian - dalam gelombang);
- apa nafas: dangkal (terang) atau dalam;
- berapa frekuensi bernafas: sering menarik napas - menghembuskan napas atau dengan tenang dengan interval tertentu (jeda otomatis); hening, napas tidak terdengar atau berisik.
Penting tidak hanya melakukan latihan dengan anak, tetapi juga untuk menjelaskan kepadanya arti dari indikator tertentu.
- "Kami bernapas dengan tenang, tenang dan lancar"
Tujuan: untuk mengajar anak-anak untuk rileks dan memulihkan tubuh setelah berolahraga dan gairah emosional; mengatur proses pernapasan dan fokus padanya.
Posisi awal: berdiri, duduk, berbaring - posisi nyaman apa pun. Jika duduk, punggung Anda rata, mata Anda harus ditutup.
Anak itu menarik napas lambat melalui hidung. Ketika dada mulai mengembang, tarik napas untuk berhenti, buat jeda singkat dan buang napas dengan lancar melalui hidung. Ulangi 5-10 kali.
Latihan ini dilakukan secara diam-diam, dengan lancar, sehingga bahkan telapak tangan, yang menonjol ke hidung, tidak merasakan aliran udara selama pernafasan.
- "Balon" (bernapas perut, bernafas lebih rendah)
Tujuan: untuk mengajarkan anak-anak untuk memperkuat otot-otot organ perut, untuk ventilasi bagian bawah paru-paru, untuk fokus pada pernapasan yang lebih rendah.
Posisi awal: berbaring telentang, kaki direntangkan dengan bebas, tubuh rileks, mata tertutup. Kedua telapak tangan diletakkan di atas pusar.
- Hirup udara dengan tenang, tarik perut ke tulang belakang, pusar saat turun.
- Nafas halus yang lambat, tanpa usaha apa pun - perut perlahan naik dan membengkak seperti bola bundar.
- Napas yang lambat dan halus - perut perlahan-lahan menarik ke belakang.
Ulangi 4-10 kali.
- "Balon di dada" (pernapasan sedang, kosta)
Tujuan: untuk mengajar anak-anak memperkuat otot-otot interkostal, memusatkan perhatian mereka pada gerakan mereka, melakukan ventilasi pada bagian tengah paru-paru.
Posisi awal: berbaring, duduk, berdiri. Tangan meletakkan di bagian bawah tulang rusuk dan fokus pada mereka.
- Lakukan perlahan, bahkan embuskan napas, remas dada dengan tangan Anda.
- Perlahan-lahan tarik napas melalui hidung, tangan merasakan dada terbuka dan perlahan lepaskan penjepit.
- Pada napas, dada kembali perlahan dijepit dengan dua tangan di bagian bawah tulang rusuk.
Ulangi 6-10 kali.
Catatan Otot-otot perut dan korset bahu tetap tidak bergerak. Pada fase awal pelatihan, perlu untuk membantu anak-anak untuk sedikit menekan dan membuka kompresi bagian bawah tulang rusuk pada napas dan tarik napas.
Latihan untuk anak-anak berusia 5 tahun (teknik A. N. Strelnikova)
- "Pemanasan."
Posisi awal: berdiri, kaki selebar bahu, lengan lurus torso setengah ditekuk di siku, jari-jari sedikit dikepal menjadi kepalan tangan, saling berpaling.
Duduk, silangkan kedua tangan ke arah satu sama lain, menghirup dengan hidung Anda aktif, cepat, jelas terdengar. Kembali ke posisi semula. Santai Tentang menghembuskan napas untuk tidak berpikir, tidak mengendalikan pikirannya. Ulangi latihan ini berturut-turut delapan kali tanpa jeda. Nilai 1-2 napas per detik, bergerak dengan ritme ketat. Ulangi 10-20 kali.
- "Lereng." Bagian satu
Posisi awal: berdiri, kaki selebar bahu, dada lurus, lengan diturunkan ("di jahitan").
Condongkan tubuh ke depan dengan tangan Anda secara acak, sedikit menyilang, menghirup dengan hidung Anda - cepat, jelas terdengar. Kembali ke posisi semula tidak sepenuhnya - dan lagi-lagi tarik napas sambil memiringkan ke depan. Tentang menghembuskan napas untuk tidak berpikir, tidak ikut campur, tetapi tidak untuk membantunya. Ulangi 8 kali, tempo - 1-2 napas per detik, tekuk dengan kuat secara berirama. Ulangi 10-20 kali.
- "Lereng." Bagian Dua.
Posisi awal: berdiri, kaki selebar bahu, tubuh lurus, lengan setinggi bahu, ditekuk pada siku, jari-jari sedikit dikepal menjadi kepalan tangan, berbalik ke arah satu sama lain. Bersandar, lengan menyilang tajam di depan dada; pernapasan hidung - cepat, aktif, jelas terdengar, tetapi tidak berisik. Kembali ke posisi semula tidak sepenuhnya - dan lagi tarik napas saat memiringkan kembali. Ulangi 8 kali, tempo - 1-2 napas per detik, gerakan berirama. Ulangi 10-20 kali.
Posisi awal: berdiri, condong ke depan, lengan ke bawah.
Bergoyang-goyang. Saat membungkuk ke depan dan menghirup, lengan disilangkan. Tarik napas melalui hidung, cepat, aktif, dapat didengar dengan baik (tetapi seharusnya tidak berisik). Nilai 1-2 napas per detik. Ulangi 10-20 kali.
Latihan-latihan ini harus dilakukan dengan napas pendek: jangan mencoba untuk mendapatkan udara sebanyak mungkin, tetapi, sebaliknya, bernafas dalam volume kurang dari mungkin. Pastikan untuk tidak membantu menghembuskan napas. Tangan tidak mengarah menjauh dari tubuh.
Kelas tentang simulator pernapasan
Ketika latihan pernapasan kehilangan bentuk permainan mereka, itu menjadi semakin membosankan bagi anak-anak untuk melakukannya. Karena mereka tidak sadar akan pentingnya proses ini, menjadi tidak menarik untuk mengikuti lereng, mengendalikan inhalasi dan pernafasan, untuk mengikuti napas. Kembali tertarik pada latihan pernapasan, Anda dapat menggunakan simulator pernapasan.
Seperti yang Anda ketahui, setelah lima tahun, anak-anak semakin mencari kemandirian. Simulator pernapasan dapat disajikan kepada anak sebagai perangkat, yang hanya digunakan oleh orang dewasa.
Jadi anak akan tertarik dengan prosesnya, dan Anda akan bisa mengajarinya untuk memahami napasnya dengan benar. Dari lima hingga tujuh tahun, Anda perlu melakukan kelas hanya di bawah kendali Anda. Setelah tujuh tahun, bayi itu akan dapat berlatih di simulator sendiri.
Waktu pelajaran seharusnya tidak lebih dari 20 menit. Anda harus mulai dengan 1-2 menit sehari. Beban ditambahkan setiap 2-3 hari selama satu menit.
Seorang anak di bawah 12 harus menjalani tiga tahap pelatihan tentang alat pernapasan (langkah-langkah dijelaskan dalam instruksi). Setelah 12 tahun, Anda dapat menghubungkan tahap keempat.
Efek berlatih pada simulator pernapasan sama sekali tidak kalah dengan efek berlatih tipe standar senam pernapasan.
Tidak selalu mungkin untuk melindungi anak dari faktor lingkungan yang berbahaya, oleh karena itu penting untuk tidak "menyembunyikannya" dari ancaman eksternal, tetapi untuk mengajarkan cara melindungi diri sendiri. Senam pernapasan adalah salah satu cara untuk melindungi tubuh anak-anak. Kelas reguler akan membantu anak Anda mengatasi penyakit virus dengan lebih mudah dan tidak menyia-nyiakan masa kanak-kanak yang berharga pada influenza dan ARVI.
Untuk mempelajari lebih lanjut tentang melindungi anak-anak dari penyakit, berlangganan blog kami. Kami akan mengirimkan artikel berguna seminggu sekali.
Teknik pernapasan: cara bernafas dengan benar dan jenis latihan pernapasan apa yang harus dipilih
Kami memberi tahu Anda betapa berbahayanya pernapasan yang tidak tepat, cara menormalkannya, dan jenis senam pernapasan apa yang lebih baik untuk dipilih untuk promosi kesehatan.
Pernahkah Anda memikirkan cara bernapas? Dalam kehidupan, kita menggunakan kurang dari setengah volume paru-paru kita, kita menghirup udara secara dangkal dan cepat. Pendekatan yang salah seperti itu melanggar aktivitas vital tubuh dan memicu munculnya banyak penyakit: mulai dari insomnia hingga aterosklerosis.
Semakin sering kita menghirup udara, semakin sedikit oksigen yang diserap tubuh. Tanpa penundaan pernapasan, karbon dioksida tidak dapat menumpuk di dalam darah dan sel-sel jaringan. Dan elemen penting ini mendukung proses metabolisme, berpartisipasi dalam sintesis asam amino, menenangkan sistem saraf, melebarkan pembuluh darah, menstimulasi pusat pernapasan dan membuatnya bekerja secara optimal.
Apa risiko pernapasan abnormal?
Pernapasan dangkal yang cepat berkontribusi pada perkembangan hipertensi, asma, aterosklerosis, kardiovaskular dan penyakit lainnya. Dalam upaya untuk mengkompensasi hilangnya karbon dioksida yang berlebihan, tubuh menyalakan sistem pelindung. Akibatnya, terjadi overtrain, yang menyebabkan peningkatan sekresi lendir, peningkatan kadar kolesterol, penyempitan pembuluh darah, kejang pembuluh bronkial, dan otot polos semua organ.
Bagaimana cara menormalkan proses pernapasan?
Pengayaan karbon dioksida dari darah berkontribusi pada tidur di perut, puasa, prosedur air, pengerasan, beban olahraga dan praktik pernapasan khusus. Penting juga untuk menghindari stres, makan berlebihan, minum obat, alkohol, merokok, dan kepanasan, untuk menjalani gaya hidup sehat.
Apa gunanya senam pernapasan?
- Pencegahan penyakit bronkial (asma, obstruktif, bronkitis kronis).
- Pijat organ dalam, peningkatan motilitas usus dan penguatan otot perut.
- Konsentrasi dan peningkatan aktivitas intelektual.
- Mengurangi kelelahan, melawan stres dan susah tidur.
- Semburan energi, semangat, dan kesejahteraan luar biasa.
- Kulit elastis muda dan bahkan menjatuhkan pound ekstra.
Lima aturan umum untuk melakukan latihan pernapasan
- Mulailah dengan yang paling ringan, secara bertahap tingkatkan bebannya.
- Berlatih di udara terbuka (atau di area yang berventilasi baik) dan dalam pakaian yang nyaman.
- Jangan terganggu selama kelas. Konsentrasi penting untuk efek maksimal.
- Bernapas perlahan. Pernapasan lambat berkontribusi pada saturasi tubuh terbesar dengan oksigen.
- Lakukan olahraga dengan senang hati. Jika Anda mengalami gejala yang tidak menyenangkan, hentikan pelatihan. Konsultasikan dengan spesialis tentang mengurangi beban atau meningkatkan jeda antar set. Satu-satunya ketidaknyamanan yang diizinkan adalah pusing ringan.
Jenis latihan pernapasan
Latihan yoga
Berabad-abad yang lalu, yoga menemukan hubungan pernapasan dengan perkembangan emosi, fisik dan mental manusia. Berkat latihan khusus, chakra dan saluran persepsi terbuka. Senam pernapasan memiliki efek menguntungkan pada organ internal, Anda menemukan keseimbangan dan harmoni. Para yogi menyebut sistem mereka pranayama. Selama latihan, pernapasan hanya diperlukan melalui hidung.
Pranayama adalah kemampuan untuk mengendalikan nafas secara sadar dan mengendalikan energi tubuh dengan bantuan nafas dan pernafasan.
Kapalabhati - pernapasan perut
Duduklah dalam posisi yang nyaman dengan punggung lurus. Tutup mata Anda dan fokuslah pada alis. Saat menghirup, mengembang perut: rilekskan dinding perut, dan udara itu sendiri akan memasuki paru-paru. Saat Anda mengeluarkan napas, kencangkan perut ke tulang belakang, gerakannya harus aktif. Sangkar tulang rusuk dan paru-paru bagian atas tidak terlibat dalam proses ini. Mulailah dengan 36 napas. Ketika Anda terbiasa, bawa ke 108.
Nadi shodhana - bernapas melalui lubang hidung kiri dan kanan
Tutupi lubang hidung kanan Anda dengan ibu jari, dan melalui kiri tarik napas dan buang napas. Lakukan lima siklus (menghirup dan mengembuskan napas dianggap satu siklus), lalu ganti lubang hidung. Tarik napas dan buang napas melalui dua lubang hidung - juga lima siklus. Berlatih selama lima hari dan lanjutkan ke teknik berikutnya.
Tarik napas dan buang napas dengan lubang hidung kiri, lalu tutup dan tarik napas melalui napas kanan. Ganti jari, menutupi lubang hidung kiri dan kanan secara bergantian. Lakukan 10 napas.
Senam Strelnikova
Senam ini dirancang sebagai cara untuk mengembalikan suara bernyanyi. Namun, pengalaman menunjukkan bahwa metode A. N. Strelnikova, berdasarkan pertukaran gas, mampu menyembuhkan seluruh tubuh secara alami dan efektif. Latihan ini tidak hanya melibatkan sistem pernapasan, tetapi juga diafragma, kepala, leher, dan perut.
Prinsip pernapasan adalah bernafas cepat dengan hidung setiap detik selama latihan. Tarik napas harus aktif, intens, berisik, dan melalui hidung (dengan lubang hidung harus ditutup). Buang napas tak terlihat, itu terjadi dengan sendirinya. Sistem Strelnikova mencakup banyak latihan, tiga di antaranya dasar.
Latihan "Palm"
Berdiri dengan tangan ditekuk di siku dan telapak tangan menjauh dari Anda. Remas tangan Anda menjadi tinju, sambil membuat napas tajam dan berisik. Setelah menyelesaikan serangkaian delapan napas, istirahat dan ulangi latihan - hanya 20 siklus.
Latihan "Pemburu"
Letakkan kaki Anda sedikit lebih sempit dari lebar bahu, lengan setinggi pinggang, telapak tangan mengepal. Saat menghirup, turunkan lengan Anda dengan tajam, buka kepalan tangan dan rentangkan jari Anda. Cobalah regangkan lengan dan bahu Anda dengan kekuatan maksimum. Lakukan delapan episode delapan kali.
Latihan "Pump"
Biarkan kaki Anda dalam posisi yang sama. Tarik napas dengan berisik, pelan-pelan tekuk ke bawah dan rentangkan tangan ke lantai, tanpa menyentuhnya. Kemudian dengan lancar kembali ke posisi awal, seolah-olah Anda bekerja sebagai pompa. Lakukan delapan episode delapan kali.
Metode Buteyko
Menurut KP Buteyko (ilmuwan Soviet, fisiolog, dokter, filsuf kedokteran, kandidat ilmu kedokteran), penyebab perkembangan penyakit adalah hiperventilasi alveolar. Dengan napas dalam-dalam, jumlah oksigen yang dihasilkan tidak meningkat, dan jumlah karbon dioksida berkurang.
Sebuah fakta menarik berfungsi sebagai konfirmasi teori ini: volume paru-paru pasien yang menderita asma bronkial adalah 10-15 liter, orang yang sehat adalah 5 liter.
Tujuan dari senam pernapasan ini adalah untuk menyingkirkan hiperventilasi paru-paru, yang, pada gilirannya, membantu mengatasi penyakit seperti asma bronkial, alergi, bronkitis asma, angina, diabetes dan sebagainya. Sistem Buteyko termasuk pernapasan dangkal buatan, menunda, memperlambat dan kesulitan bernapas, termasuk penggunaan korset.
Tahap awal pelatihan
Ukur jeda kontrol - interval dari napas yang tenang ke keinginan untuk menarik napas (sehingga Anda tidak ingin bernafas melalui mulut). Norma - dari 60 detik. Ukur denyut nadi, nilainya kurang dari 60.
Duduk di kursi, luruskan punggung Anda dan lihat sedikit di atas garis mata. Relakskan diafragma, mulai bernapas dengan begitu dangkal sehingga ada perasaan kekurangan udara di dada Anda. Dalam kondisi ini, Anda harus dalam 10-15 menit.
Arti latihan menurut metode Buteyko adalah secara bertahap mengurangi kedalaman pernapasan dan menguranginya. Dalam 5 menit, kurangi volume inhalasi, lalu ukur jeda kontrol. Berolahraga hanya dengan perut kosong, bernapas melalui hidung dan diam-diam.
Bodyflex
Ini adalah teknik untuk mengatasi obesitas, kulit kendur dan keriput, yang dikembangkan oleh Greer Childers. Keuntungannya yang tak terbantahkan adalah tidak adanya batasan umur. Prinsip bodyflex terdiri dari kombinasi respirasi dan peregangan aerobik. Akibatnya, tubuh jenuh dengan oksigen, yang membakar lemak, dan otot-otot mengencang, menjadi elastis. Mulailah menguasai senam dengan pernapasan lima tahap.
Bernapas lima langkah
Bayangkan Anda akan duduk di kursi: membungkuk ke depan, menyandarkan tangan ke kaki, sedikit menekuk di lutut, bokong mundur. Tempatkan telapak tangan sekitar 2-3 sentimeter di atas lutut Anda.
- Buang napas Peras bibir ke dalam tabung, perlahan-lahan dan merata melepaskan dari paru-paru semua udara tanpa bekas.
- Tarik napas Tanpa membuka mulut Anda, tarik napas dengan cepat dan tajam melalui hidung Anda, mencoba mengisi paru-paru Anda dengan udara sampai penuh. Napas harus berisik.
- Buang napas Angkat kepala Anda hingga 45 derajat. Buat bibir Anda bergerak seolah-olah Anda sedang mengoleskan lipstik. Buang napas dari diafragma dengan paksa semua udara melalui mulut. Seharusnya terdengar seperti selangkangan.
- Jeda Tahan napas, miringkan kepala ke depan dan tarik perut Anda selama 8-10 detik. Cobalah untuk mendapatkan gelombang. Bayangkan bahwa perut dan organ perut lainnya secara harfiah ditempatkan di bawah tulang rusuk.
- Santai, tarik napas dan lepaskan perut Anda.
Sistem Muller
Pesenam Denmark Jørgen Peter Müller menyerukan pernafasan yang dalam dan berirama tanpa jeda: jangan menahan nafas, jangan mengambil nafas pendek dan menghembuskan napas. Tujuan latihannya adalah kulit yang sehat, daya tahan pernapasan, dan tonus otot yang baik.
Sistem ini terdiri dari 60 gerakan pernapasan yang dilakukan secara bersamaan dengan sepuluh latihan (satu latihan - 6 napas dan napas). Kami merekomendasikan untuk memulai dengan tingkat kesulitan yang ringan. Lakukan lima latihan teratas secara perlahan enam kali. Bernapaslah di dada dan melalui hidung.
5 latihan untuk memperkuat korset berotot
Latihan nomor 1. Posisi awal: tangan di sabuk, kaki dekat, punggung lurus. Secara bergantian, angkat dan turunkan kaki lurus ke depan, ke samping dan belakang (satu kaki tarik napas, napas lainnya).
Latihan nomor 2. Letakkan kaki pada jarak langkah pendek. Saat menghirup, tekuk sejauh mungkin (dengan kepala), gerakkan pinggul ke depan, tekuk tangan yang terkepal dengan siku dan pergelangan tangan. Saat menghembuskan napas, bungkukkan badan ke bawah, luruskan lengan Anda dan cobalah menyentuh lantai dengannya. Jangan tekuk lutut Anda.
Latihan nomor 3. Tutup dan jangan mengangkat tumit. Saat menghirup, miringkan batang tubuh ke kiri sambil memegang tangan kanan yang setengah bengkok di belakang kepala. Buang napas dan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ke kanan.
Latihan nomor 4. Larutkan kaki ke jarak maksimum satu sama lain. Tumit menghadap ke luar, lengan menggantung longgar di samping. Putar badan: bahu kanan ke belakang, pinggul kiri ke depan, dan sebaliknya.
Latihan nomor 5. Letakkan kaki selebar bahu. Saat menghirup, angkat tangan perlahan-lahan di depan Anda. Lakukan jongkok dalam-dalam pada napas. Luruskan dan turunkan lengan Anda.
Kontraindikasi
Sebesar apa pun penggunaan senam pernapasan, itu harus dilakukan dengan hati-hati. Sebelum memulai kelas, berkonsultasilah dengan dokter Anda. Berangsur-angsur pindah ke peningkatan stres untuk menghindari gejala hiperventilasi yang tidak menyenangkan.
Latihan pernapasan dikontraindikasikan untuk orang setelah operasi dan dengan penyakit tertentu. Pembatasannya adalah hipertensi berat, miopia tingkat tinggi, serangan jantung, glaukoma pada tahap akut penyakit dengan latar belakang hipertermia, ARVI, patologi kardiovaskular dan endokrin dekompensasi.
Anehnya, tetapi kenyataannya: proses menghirup dan menghembuskan nafas secara alami dapat sangat mengubah hidup Anda. Teknik pernapasan yang dipilih dengan benar dapat meningkatkan kesehatan dan memastikan umur panjang. Yang utama adalah keinginan untuk belajar dan pendekatan yang kompeten.
Senam pernapasan: jenis, cara melakukannya, apa gunanya
Ada beberapa jenis pernapasan, teknik dan latihan pernapasan, banyak di antaranya berasal dari masa lalu yang jauh. Apa sebenarnya dan bagaimana mengikuti mereka - mari kita lihat.
Latihan pernapasan
Senam pernapasan adalah urutan latihan pernapasan yang spesifik. Dengan bantuannya, penyakit pada bronkus, paru-paru dirawat, dan sistem tulang dan ligamen diperkuat. Kondisi umum membaik: aktivitas dan konsentrasi meningkat, tidur menjadi mudah, dan indikator fisik lebih baik. Dengan fakta bahwa latihan pernapasan dapat dilakukan 30 menit sehari tanpa banyak usaha, efeknya terasa hampir seketika, dan hasil yang terlihat tidak akan lama menunggu.
Praktik seperti itu sangat spesifik, memiliki banyak jenis dan, jika dilakukan dengan tidak tepat, dapat berbahaya. Anda harus berhati-hati dan berhati-hati ketika memilih metode perawatan Anda dengan senam pernapasan. Konsultasikan dengan dokter dan pilih unit pernapasan yang tepat untuk tubuh Anda.
Untuk lebih mengungkapkan kemungkinan senam, mari kita lihat jenis pernapasan apa yang ada:
- Atas - bernafas melalui dada bagian atas. Diafragma hampir tidak bergerak ke bawah, dan otot-otot perut nyaris tidak tegang.
- Udara sedang memasuki tubuh karena perluasan bagian tengah dada. Otot-otot perut berkontraksi lebih kuat, diafragma sulit bergerak ke bawah.
- Bawah - melibatkan dada bagian bawah. Diafragma diturunkan sebanyak mungkin, dan otot perut rileks.
- Penuh - kombinasi dari semua jenis pernapasan sebelumnya. Ada pengisian maksimum paru-paru dengan udara.
- Terbalik - saat menghirup, semua tindakan dibalik: otot perut tegang, diafragma turun. Organ-organ internal ditekan dan pijatannya berlangsung.
- Dengan penundaan - bernafas, di mana penundaan terjadi dalam siklus nafas. Ada beberapa opsi untuk pernapasan ini:
- Tarik napas, tunda, buang napas;
- Tarik napas, buang napas, tunda;
- Tarik napas, tunda, buang napas, tunda.
Metode yang terakhir ini secara aktif digunakan dalam yoga, karena para guru kuno dari doktrin ini percaya bahwa pada saat menahan nafas, tubuh dipenuhi dengan energi dan kekuatan.
Jadi, kita tahu jenis utama pernapasan - sekarang mari kita bicara tentang jenis dan perbedaan latihan pernapasan.
Jenis latihan pernapasan
Ada banyak jenis latihan pernapasan, tetapi semuanya bekerja berdasarkan prinsip-prinsip berikut:
- kesulitan buatan;
- menahan nafas;
- pernapasan lambat.
Dengan kata lain, semuanya didasarkan pada melemahnya pernapasan, yang karenanya manfaat latihan pernapasan muncul.
Senam pernapasan Strelnikova
Menjadi penyanyi opera muda, Alexandra Nikolaevna Strelnikova dan ibunya mengembangkan metode untuk memulihkan suara bernyanyi, karena masalah dimulai dengan dia. Teknik ini ternyata bermanfaat tidak hanya untuk vokal, tetapi juga untuk organisme secara keseluruhan.
Bagaimana melakukan latihan pernapasan Strelnikova? Sebelum memulai, Anda harus menyiapkan venue: harus ruangan yang terang dengan udara bersih dan daun jendela yang terbuka. Kelas paling baik dilakukan dengan perut kosong atau setengah jam setelah makan.
Inti dari teknik Strelnikova adalah dalam setiap detik napas tajam melalui hidung, yang disertai dengan sejumlah latihan. Nafas seperti itu harus aktif, kuat dan berisik - “menghirup udara”. Pernafasan - tidak terlihat, terjadi dengan sendirinya.
Jumlah aturan yang diperlukan:
- Dengan setiap nafas, bahu tidak bergerak ke atas, tetapi ke bawah.
- Lubang hidung harus ditutup seolah-olah didorong. Mereka harus mematuhi Anda dan memegang kendali.
- Senam harus dilakukan sampai Anda bosan, sementara ada kesenangan.
Pada latihan pelajaran pertama harus dilakukan pada 4, 8 atau 16 napas tajam. Istirahat di antara latihan - 2-4 detik. Untuk satu pendekatan, angka rata-rata adalah 32 napas, dengan istirahat istirahat 2-4 detik.
Saat berlatih dalam dua minggu, Anda dapat membawa tingkat pelatihan hingga 4000 napas per hari dengan membagi rangkaian latihan menjadi tiga bagian, dilakukan di pagi hari, saat makan siang dan di malam hari. Setelah Anda merasakan peningkatan yang signifikan dalam kesehatan, Anda dapat mengurangi jumlah napas dalam latihan, tetapi Anda tidak bisa menyelesaikan latihan sama sekali.
Jika Anda menjadi lebih buruk, penyakit menjadi memburuk - lebih baik untuk melakukan latihan pernapasan ini sambil duduk atau berbaring selama 2, 4, 8 napas dengan istirahat di antara mereka selama 2 detik atau lebih.
Senam Strelnikova memengaruhi paru-paru, bronkus, kulit, dan alat vokal serta mengobati penyakit terkait: asma, bronkitis, pneumonia, gagap, skoliosis, cedera tulang belakang, penyakit pada sistem genitourinarius, dan bahkan neurosis.
Senam pernapasan Buteyko
Metode latihan pernapasan Konstantin Pavlovich Buteyko didasarkan pada prinsip "kurang bernafas". Telah terbukti secara klinis bahwa pendekatan semacam itu dapat menyembuhkan lebih dari 90 penyakit, penyebab utamanya adalah kurangnya karbon dioksida dalam tubuh. Penulis sendiri menyebut pendekatannya "metode penghilangan nafas dalam-dalam kehendak".
Semua latihan dalam sistem Buteyko didasarkan pada retensi atau pernapasan dangkal. Tantangannya adalah untuk mengurangi kebutuhan akan oksigen dan saturasi tubuh yang baik dengan karbon dioksida.
Latihan pernapasan standar Buteyko:
- Nafas - 2 detik.
- Buang napas - 4 detik.
- Tahan nafas - 4 detik.
Pada saat yang sama Anda akan mengalami perasaan kekurangan oksigen - ini normal. Kondisi ini merupakan bagian integral dari latihan pernapasan Buteyko.
Bernafas sendiri harus ringan, tidak terlihat, tidak seperti metode Strelnikova, benar-benar diam.
Senam jenis ini secara sempurna mengatasi bronkitis, pneumonia, adenoiditis, patologi kulit, penyakit Raynaud, obesitas, rematik, dan banyak penyakit lainnya.
Untuk mengetahui kondisi Anda pada sistem Buteyko, lakukan percobaan berikut:
- Ambil napas yang paling biasa.
- Tahan napas Anda sejauh yang Anda bisa.
Jika penundaan berlangsung kurang dari 20 detik - ini buruk, dari 20 hingga 40 detik memuaskan, dari 40 menjadi satu menit - baik dan lebih dari 60 detik - sangat baik.
Tentu, sebelum menggunakan latihan pernapasan seperti itu, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter Anda dan mencari tahu apakah beban seperti itu cocok untuk Anda.
Latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan
Selain menyelesaikan masalah dengan organ dalam, senam untuk bernafas memecahkan masalah estetika, misalnya, berjuang dengan kelebihan berat badan. Serangkaian latihan khusus, teknik khusus dan kinerja harian mereka akan memberi Anda kekuatan dan energi dan akan mampu menghilangkan pound ekstra.
Jenis latihan pernapasan ini jauh lebih mudah daripada berlari atau latihan kekuatan, jadi jauh lebih mudah dan lebih menyenangkan untuk menggunakannya dalam kehidupan sehari-hari. Kelas dapat diadakan kapan saja dan di mana saja. Namun, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda, karena tidak semua latihan akan bermanfaat. Misalnya, untuk cedera tulang belakang, sistem kardiovaskular, selama kehamilan atau menyusui, Anda tidak boleh menggunakan senam seperti itu. Tetapi Anda dapat belajar di bawah pengawasan dokter atau instruktur.
Hasil pertama latihan untuk menurunkan berat badan akan terlihat setelah dua minggu. Dengan pelajaran intensif setahun atau lebih, mereka akan mempengaruhi keadaan umum kesehatan dan kesehatan secara umum.
Jenis utama senam untuk menurunkan berat badan meliputi:
- Qigong - latihan spiritual dan pernapasan dari tiga latihan untuk menurunkan berat badan;
- Pranayama - sistem latihan yoga untuk menghilangkan semua kelebihan di tubuh;
- bodyflex - Childers Grieg didasarkan pada respirasi aerobik;
- Oxysize - modifikasi bodyflex tanpa pernafasan dan inhalasi yang tajam, teknik yang lebih lembut.
Latihan utama di gym ini adalah "dolar", "kucing", "perut" dan "gunting". Semuanya sangat berguna bagi wanita setelah melahirkan.
Seperti yang bisa kita lihat, dalam satu jenis senam ada beberapa varietas. Agar tidak salah dalam memilih dan memilih metode yang efektif, konsultasikan dengan dokter Anda.
Meskipun berbagai macam teknik pernapasan, ada pedoman umum untuk semua jenis latihan:
- Latihan teratur dan teratur.
- Kelas harus diadakan hanya dalam suasana hati yang baik, abstrak dari segala sesuatu yang dapat menyebabkan emosi negatif.
- Anda tidak bisa berhenti berlatih untuk waktu yang lama, tetapi mempertahankan satu langkah latihan yang nyaman bagi Anda.
- Udara segar. Pilihan paling ideal - kelas di jalan atau di alam di area yang bersih.
Poin terakhir sangat penting, karena tanpa udara bersih tidak ada gunanya latihan pernapasan seperti itu. Bagaimana jika Anda tinggal di daerah yang tercemar, dan kunjungan lapangan yang sering adalah mustahil?
Satu pilihan adalah belajar di rumah jika Anda memiliki alat pembersih udara yang terpasang. Breather bahkan lebih baik, karena memiliki tiga tingkat filtrasi terhadap debu dan kotoran, alergen dan gas berbahaya. Ini memasok aliran oksigen, yang sangat diperlukan untuk senam pernapasan, yang telah dibersihkan dari kotoran jalanan. Peralatan seperti itu secara konstan menjaga udara segar dan bersih di dalam rumah, yang akan membantu Anda berlatih pernapasan.
Teknik pernapasan dari yoga: rahasia kesehatan dan umur panjang sejak dahulu kala
Beberapa dekade terakhir latihan dari yoga, termasuk latihan pernapasan, semakin populer. Dan tidak mengherankan, karena, sederhana dan dapat diakses oleh semua orang, mereka secara signifikan meningkatkan kualitas hidup, menyembuhkan, memberikan ketenangan pikiran dan menikmati kehidupan sehari-hari.
Nilai latihan pernapasan dalam yoga
Latihan pernapasan dikenal umat manusia untuk waktu yang lama. Bahkan dalam teks-teks Veda kuno dikatakan bahwa, dengan membangun kendali atas nafas, seseorang dapat membangun kendali atas energi vital seseorang dan menyingkirkan pikiran-pikiran negatif.
Biasanya seseorang bernafas tanpa sadar. Bernafas adalah tindakan yang tidak membutuhkan kendali kita. Namun, mereka yang berlatih yoga, bahkan mempelajari proses alami ini untuk membuat sesuatu yang istimewa, lebih mendalam dan tenang. Seiring waktu, teknik baru menjadi kebiasaan dan mengubah persepsi dunia yang mempraktikkannya. Akibatnya, tubuh menyeimbangkan keseimbangan oksigen dan karbon dioksida. Jika rasio ini dilanggar, oksigen tidak dapat sepenuhnya diserap oleh tubuh. Selain itu, dengan pernapasan yang tepat, berbagai otot pernapasan diaktifkan. Biasanya seseorang bernafas, mengisi paru-parunya sebagian. Yoga mengajarkan cara mengisi mereka sepenuhnya.
Manfaat latihan pernapasan yoga
Latihan pernapasan tidak melibatkan tekanan fisik pada tubuh, tetapi sangat berguna. Mereka mempengaruhi kehidupan manusia sebagai berikut:
- berkontribusi pada pengembangan kemampuan mental dan meningkatkan daya ingat;
- mereka mengaktifkan proses suplai oksigen ke sel, yang berarti bahwa semua organ dan sistem sembuh;
- memiliki efek positif pada kerja sistem kardiovaskular;
- meningkatkan kinerja saluran pencernaan;
- meningkatkan ketahanan terhadap stres;
- memperlambat proses penuaan;
- memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Patanjali - filsuf India, yang hidup pada abad II SM. e., pendiri yoga, menyebut 8 langkah praktik yoga. Latihan pernapasan dalam sistem ini menempati tempat keempat, antara praktik bawah (fisiologis) dan atas (spiritual), karena mereka memengaruhi semua aspek kehidupan manusia: fisik (penyembuhan, memperkuat pertahanan tubuh) dan mental, psikologis (menenangkan pikiran, meningkatkan efisiensi, kemampuan untuk menanggung masalah hidup).
Kontraindikasi untuk latihan pernapasan yoga
Kontraindikasi absolut untuk latihan pernapasan adalah keadaan berikut:
- penyakit jantung organik;
- penyakit darah (leukemia, hemofilia, trombosis, tromboflebitis, gangguan keseimbangan asam-basa);
- peningkatan tekanan intrakranial dan okular;
- kondisi akut organ perut;
- periode setelah cedera otak traumatis yang parah, radang otak;
- periode setelah operasi perut;
- proses perekat yang kuat;
- "tipe hipertonik" vegetovaskular atau neurosirkular;
- tekanan darah tinggi;
- infeksi saraf, penyakit mental dan gangguan, neoplasma ganas;
- adanya proses kronis di paru-paru atau asma.
Tidak dianjurkan latihan pernafasan mandiri untuk anak-anak di bawah 14 tahun dan wanita hamil.
Meninggalkan sementara praktik harus dalam situasi berikut:
- dengan kelelahan fisik yang parah;
- di overheating atau overcooling;
- dengan keracunan obat;
- selama akupunktur atau shiatsu (terapi praktis Jepang, yang melibatkan menekan jari-jari Anda pada area tubuh tertentu);
- dalam dua hari setelah minum alkohol (bahkan seratus gram anggur kering);
- selama 6 jam setelah mandi atau sauna;
- pada suhu di atas tiga puluh tujuh derajat;
- dengan menstruasi yang kuat atau menyakitkan.
Yang terbaik adalah langkah-langkah pertama dalam menguasai latihan pernapasan dalam yoga dilakukan di bawah bimbingan instruktur berpengalaman yang akan memilih praktisi secara individual, dengan mempertimbangkan karakteristik dan kebutuhan orang tertentu, dan akan memastikan bahwa mereka dilakukan dengan benar.
Dia menghirup, menghembuskan napas, menahan nafas - kelihatannya bisa lebih mudah... Tetapi seringkali pemula membuat kesalahan yang hanya terlihat dari samping. Seorang instruktur yang berpengalaman akan memberi tahu Anda jika, misalnya, bahu naik, kepala tidak diarahkan ke sana, wajah miring, dan perut ditarik pada waktu yang salah. Hanya latihan teratur yang membantu memperbaiki kekurangan ini.
Prinsip bernapas dalam yoga
Tiga jenis pernapasan diketahui:
Jenis pertama sangat dangkal, hanya melibatkan paru-paru bagian atas, bahu, klavikula, dan tulang rusuk. Dengan nafas kunci, udara tidak mencapai alveoli, tidak sepenuhnya diserap.
Dengan pernapasan dada, oksigen mengisi bagian tengah paru-paru. Jadi sering bernafas di bawah tekanan ketika seseorang merasa terbatas dan terkendala. Terkadang pernapasan ini menjadi kebiasaan. Tentu saja, itu tidak berkontribusi pada fungsi penuh tubuh.
Ngomong-ngomong, psikolog untuk mengatasi situasi stres merekomendasikan untuk bertindak sebaliknya. Ketika seseorang merasa canggung, "tidak nyaman", begitu dia mulai bernapas perlahan dan dalam, keadaan psikologisnya membaik.
Pernapasan yang paling alami dan bermanfaat adalah perut (juga disebut diafragma), dalam proses diafragma dihidupkan, yang dalam hal ini menjadi lebih besar dan lebih kecil. Dengan demikian, beban dikeluarkan dari hati, yang memudahkan pekerjaannya. Kemudian orang itu dibebaskan, menurunkan bahu, meluruskan tubuh, meluruskan dada. Latihan yoga menyiratkan hanya napas seperti itu.
Breathing terdiri dari empat tahap: pernafasan, menahan nafas, menghirup dan memegang lagi.
Penundaan berlangsung dari 3 detik untuk pemula hingga 90 detik untuk pengrajin berpengalaman.
Praktik menyiratkan kepatuhan terhadap aturan berikut:
- Latihan harus dilakukan secara teratur.
- Berlatih dengan perut kosong atau tidak lebih awal dari dua jam setelah makan.
- Tubuh perlu rileks, Anda tidak harus bekerja terlalu keras, ingin mencapai hasil yang cepat.
- Udara segar dan suhu kamar yang nyaman diperlukan. Lebih baik lagi jika Anda memiliki kesempatan untuk berlatih di alam.
Pusing, mual, kebisingan, tinitus selama latihan - tanda bahwa Anda berusaha terlalu keras, pergi ke pilihan yang lebih sederhana.
Praktek Paling Populer
Latihan pernapasan yoga meliputi:
- pernapasan yoga penuh;
- pranayama (dari bahasa Sansekerta pranayama - kontrol pernapasan).
Lebih baik berlatih duduk. Penting untuk menjaga postur tubuh Anda lurus dan bahu Anda pada tingkat yang sama, diturunkan.
Galeri Foto: Pose terbaik untuk pelatihan
Napas yoga penuh
Jenis latihan ini melibatkan napas dalam-dalam dan pernafasan.
Inhalasi harus dimulai di rongga perut. Maka Anda perlu mengisi area dada dengan oksigen dan kemudian area klavikula. Buang napas juga, dalam urutan tertentu. Pertama, buang napas dari area klavikula, kemudian lepaskan udara dari dada, dan pada gilirannya terakhir - dari perut. Seluruh proses harus dirasakan sebagai gerakan yang berkelanjutan, halus, bertahap, tanpa tersentak dan gerakan tiba-tiba. Hembuskan udara ke perasaan kekosongan di paru-paru. Jeda antara inhalasi dan exhalasi harus berlangsung beberapa detik.
Tergantung pada bagaimana perasaan Anda, Anda perlu melakukan 6 - 8 pendekatan. Seiring waktu, ada baiknya untuk menambah waktu latihan menjadi 10 menit. Olahraga harus mendatangkan kegembiraan, diisi dengan energi, dan tidak perlu dilakukan dengan paksa.
Bagi saya, bernafas adalah obat terbaik untuk insomnia. Jika saya tidak dapat tertidur, saya membalikkan punggung saya, rilekskan tubuh saya dari jari-jari saya ke bagian atas kepala saya, ambil beberapa napas dalam-dalam dan pernafasan yang lambat... Dan kemudian saya tidak ingat!
Video: napas yoga penuh
Bhastrika
Bhastrika membutuhkan pelatihan. Berikut adalah sifat-sifatnya yang berguna:
- membakar racun dalam tubuh;
- meningkatkan "api batin di dalam tubuh" (berguna bagi mereka yang terus-menerus kedinginan);
- menyeimbangkan doshas (energi) dalam tubuh;
- pembaruan darah;
- percepatan metabolisme;
- pemulihan organ internal, terutama yang bertanggung jawab untuk pencernaan;
- penguatan, peningkatan volume, aktivasi paru-paru (berguna untuk asma);
- membantu dengan sakit tenggorokan ("luka bakar" lendir);
- harmonisasi sistem saraf pusat;
- menemukan kedamaian, keceriaan, kepercayaan diri, optimisme.
Bhastrika terjemahan - bulu pandai besi. Seperti meledakkan api di bengkel dengan bantuan bellow, teknik ini menyiratkan pernapasan yang kuat dan kuat yang membengkak energi praktisi.
Petunjuk langkah demi langkah:
- Pertama, buat 10 napas dalam-dalam dan buang napas pertama-tama melalui lubang hidung kiri (pegang kanan dengan ibu jari tangan kanan), lalu sebaliknya, tarik napas 10 kali dan buang napas melalui kanan.
- Tarik napas melalui lubang hidung kiri, tahan kedua lubang hidung, tahan napas selama beberapa detik, buang napas melalui lubang hidung kiri.
- Ulangi sama seperti pada paragraf kedua, hanya melalui lubang hidung kanan.
- Buatlah 10 siklus pandai besi bernafas melalui kedua lubang hidung.
- Ambil napas dalam-dalam, pegang kedua lubang hidung dan tahan napas lagi. Buang napas perlahan melalui kedua lubang hidung.
Kelima tindakan ini merupakan satu siklus Bhastrika. Secara bertahap, Anda dapat meningkatkan jumlah siklus dari 1 menjadi 5. Tingkatkan jumlah putaran dan waktu Anda menahan napas harus bertahap, latihan harus disertai dengan rasa nyaman dan senang.
Video: Napas Bhastrik
Kapalabhati
Teknik ini melibatkan pernafasan yang cepat dan kuat.
Kapalabhati - diterjemahkan sebagai "membersihkan tengkorak."
Latihan ini bermanfaat karena:
- mengembalikan aktivitas sistem pernapasan;
- membersihkan saluran hidung;
- menghangatkan tubuh;
- menyegarkan, menyegarkan pikiran;
- mengaktifkan kelenjar pineal, atau epifisis;
- mengembalikan siklus alami tidur dan bangun, meredakan insomnia, membantu bangun dengan mudah di pagi hari.
Para ilmuwan mengkonfirmasi bahwa stimulasi kelenjar pineal meningkatkan tingkat melanin, hormon yang mengatur ritme tidur dan bangun.
- Saat menghirup, Anda harus mengembang perut, saat Anda mengeluarkan napas, tarik ke atas ke tulang belakang dari bawah ke atas. Bawa nafas ini ke otomatisme.
- Selanjutnya, saat menghembuskan napas, buat gerakan perut lebih aktif, buang napas tajam dan sering (pernafasan aktif). Dan saat menghirup, rilekskan perut sehingga udara itu sendiri memasuki paru-paru (inhalasi pasif).
- Untuk pemula, 36 lingkaran pernapasan sudah cukup, tetapi secara bertahap Anda harus menambah jumlah pengulangan menjadi 108.
Penting untuk mendorong udara keluar dengan perut, membiarkan payudara tidak bergerak, membayangkan bagaimana kepala dibersihkan dari pikiran, emosi, pengalaman negatif.
Untuk pemula, jika mereka mencoba melakukan latihan dengan segera, itu sering terjadi sebaliknya: ketika Anda menarik napas, rongga perut turun dan ketika Anda mengeluarkan napas meningkat. Pertama kali sangat nyaman jika tangan Anda tengkurap. Jadi lebih mudah melacak pergerakannya.
Terlalu banyak aktivitas kelenjar pineal menyebabkan melemahnya potensi. Bagus untuk para bhikkhu dan pertapa. Namun, bagi orang awam itu bagus dalam jumlah sedang.
Video: Pernapasan kapalabhati
Ujjayi
Selama pelaksanaan teknik, dada praktisi menonjol, oleh karena itu teknik ini disebut nafas pemenang, pemenang, penakluk. Dalam hal ini, glotis dipersempit, yang mengarah ke suara mendesis.
Kata "ud" diterjemahkan sebagai kekuatan, dan "jaya" adalah kesuksesan.
Teknik ini memiliki efek seperti:
- menenangkan saraf;
- menenangkan pikiran;
- meningkatkan daya tahan;
- nada organ;
- ventilasi paru-paru;
- membantu menghilangkan dahak.
Urutan eksekusi adalah sebagai berikut:
- Dagu diturunkan ke celah di antara tulang selangka.
- Buang napas sedalam mungkin.
- Tarik napas perlahan, ambil napas dalam-dalam, sehingga siulan "c" (diucapkan dengan keras) terdengar.
- Tarik kembali seluruh perut ke tulang belakang. Tahan napas selama 1-2 detik.
- Buang napas perlahan, secara bertahap, untuk benar-benar mengosongkan paru-paru. Saat mulai bernafas, pastikan perut tetap ditarik. Setelah 2-3 detik, mulailah perlahan dan perlahan kendurkan diafragma. Seharusnya terdengar suara desahan "x."
- Tunggu sebentar sebelum memulai napas baru.
Tindakan ini membentuk satu lingkaran Ujjayi. Anda harus melakukan beberapa pengulangan dalam 5-10 menit.