Latihan pernapasan

Latihan pernapasan dapat dikuasai hanya dalam beberapa menit. Namun, perlu beberapa bulan latihan rutin untuk mendapatkan efek maksimal.

Latihan ketiga, "pernapasan dalam" - adalah kuncinya. Lakukan 1-2 kali sehari, serta kapan pun Anda perlu tenang dan rileks.

Setiap kali, perhatikan kondisi Anda sebelum dan sesudah kelas.

1. Kesadaran akan napas

Pernapasan terdiri dari dua jenis. Pernapasan dada lebih dangkal. Ini biasanya dikaitkan dengan keadaan cemas dan sulit secara emosional. Bernafas di perut (diafragma) lebih alami dan dalam; tidak hanya mengisi bagian atas, tetapi juga bagian bawah paru-paru dengan udara, memastikan fungsi normal sistem pernapasan dan menenangkan sistem saraf.

Latihan pertama adalah menentukan jenis pernapasan yang biasa Anda lakukan.

1. Tutup matamu. Letakkan tangan kanan di perut, di sabuk, dan tangan kiri di dada, di tengah.
2. Tanpa berusaha mengubah napas, saksikan saja. Tangan mana yang lebih terangkat ketika Anda menarik napas? Jika tangan di perut tidak bergerak atau bergerak kurang dari tangan di dada, maka Anda memiliki pernapasan dada.

2. Bernafas di perut

Pada latihan kedua, Anda perlu belajar bernapas bukan dengan payudara Anda, tetapi dengan perut Anda. Ini akan mengurangi ketegangan otot dan kecemasan, memungkinkan Anda untuk rileks.

Untuk mulai bernapas dengan perut, Anda dapat menggunakan teknik berikut: ambil satu atau dua napas penuh, lepaskan udara dari bagian bawah paru-paru. Kemudian pada menghirup berikutnya Anda akan menarik di udara dengan diafragma.

1. Berbaringlah telentang di posisi "mayat": kaki lurus dan agak terbuka, kaos kaki terlihat keluar, tangan di samping, tidak menyentuh tubuh, telapak tangan ke atas, mata tertutup. Ikuti nafas seperti pada latihan pertama.
2. Letakkan kedua tangan atau buku di atas perut Anda. Bernafas melalui hidung. Coba bernapas dalam perut Anda dan perhatikan gerakan tangan Anda (atau buku).
3. Jika Anda tidak bisa bernapas dengan perut, tekan ringan tangan Anda di atas perut sambil mengembuskan napas untuk melepaskan udara yang tersisa dari bagian bawah paru-paru. Jika masih tidak berhasil, berbaringlah menghadap ke bawah dengan kepala dilipat. Cobalah untuk menghirup perut sehingga Anda bisa merasakan bagaimana ia menyentuh lantai.

3. Napas dalam-dalam

Latihan ini dapat dilakukan dalam berbagai postur, tetapi sebagai permulaan, yang terbaik adalah berbaring menghadap ke atas, menekuk dan berlutut sedikit, memisahkan kaki Anda, menjaga punggung Anda tetap lurus. Setelah menguasai, praktikkan latihan ini juga sambil duduk dan berdiri.

1. Tempatkan satu tangan di dada, yang lain di perut. Bernapaslah perlahan-lahan dan dalam melalui hidung Anda. Bernapaslah di perut sehingga tangan di perut naik sebanyak mungkin, dan di dada hanya bergerak sedikit seiring dengan pengangkatan perut.
2. Ambil napas dalam-dalam melalui hidung dan buang napas melalui mulut dengan sedikit suara. Relakskan mulut, lidah, dan wajah Anda. Ambil napas panjang dan napas dalam, angkat dan turunkan perut. Berfokuslah pada suara pernafasan dan perasaan bernafas saat Anda semakin rileks. Lanjutkan selama 5-10 menit. Di masa mendatang, Anda dapat meningkatkan durasinya menjadi 20 menit.

4. Relaksasi sambil menghela nafas

Ketika Anda mendesah atau menguap di siang hari, Anda paling sering kekurangan oksigen. Keluhan biasanya didahului oleh perasaan tegang dan perasaan bahwa tidak semuanya teratur. Karena desahan pada dasarnya membantu mengurangi ketegangan ini, Anda dapat melatihnya sebagai sarana relaksasi.

1. Duduk atau berdiri tegak. Buang napas, membuat suara lega yang dalam.
2. Jangan terlalu memikirkan bagaimana Anda bernapas - lakukanlah secara alami.
3. Bernafas seperti itu 8-12 kali, masuk ke dalam perasaan rileks.

5. Hitungan pernafasan

1. Duduk dengan nyaman atau berbaring, jaga punggung tetap lurus dan tanpa menyilangkan lengan. Tarik napas dalam-dalam di perut Anda. Sebelum menghembuskan napas, berhenti sebentar.
2. Pertimbangkan menghembuskan napas: satu, dua, tiga, empat. Kemudian lagi: satu, dua, tiga, empat. Lanjutkan selama 5-10 menit.
3. Perhatikan bagaimana napas perlahan melambat, tubuh rileks, dan otak menjadi tenang.

6. Tegangan pernafasan

1. Duduk dengan nyaman di kursi dengan kaki di lantai.
2. Bernapaslah dalam perut dan katakan pada diri sendiri: "Tarik napas dalam-dalam." Sebelum menghembuskan napas, berhenti sebentar.
3. Buang napas dari perut dan katakan pada diri sendiri: "Aku menghembuskan ketegangan." Berhentilah sebelum napas berikutnya.
4. Pada setiap tarikan napas, perhatikan ketegangan yang ada dalam tubuh, pada setiap tarikan napas, lepaskan.
5. Gunakan imajinasi untuk memvisualisasikan bagaimana relaksasi memasuki tubuh Anda dan ketegangan meninggalkannya.

7. Nafas Perut dan Imajinasi

Lakukan latihan ini setiap hari selama setidaknya 5-10 menit.

1. Berbaringlah pada posisi "mayat".
2. Letakkan tangan Anda di ulu hati dan bernapas dengan perut Anda selama beberapa menit.
3. Bayangkan bagaimana energi mengalir ke paru-paru Anda dengan setiap napas dan menumpuk di ulu hati. Kemudian bayangkan bagaimana, dengan pernafasan, energi mengalir keluar dari setiap bagian tubuh. Cobalah untuk membuat gambar visual dari proses ini.

Sebagai varian dari latihan ini, Anda dapat memegang satu tangan di ulu hati, membayangkan bagaimana energi mengalir dan terakumulasi di sana dengan setiap napas. Letakkan tangan Anda yang lain di tempat yang sakit, bayangkan bagaimana setiap energi pernafasan mengalir ke tempat ini, menyembuhkan dan menghilangkan rasa sakit.

8. Variabel pernapasan

Dalam latihan ini, Anda bernapas melalui hidung, sekarang dengan tangan kiri, lalu dengan lubang hidung kanan. Ini bekerja dengan baik untuk sakit kepala. Mulailah dengan 5 pengulangan, lalu tambah angkanya menjadi 10-25.

1. Duduklah dalam posisi yang nyaman, pertahankan postur tubuh yang benar. Tempatkan jari telunjuk dan tengah Anda di dahi.
2. Tutup lubang hidung kanan Anda dengan ibu jari. Bernapaslah perlahan dan diam.
3. Tutup lubang hidung kiri dengan jari manis, sekaligus buka lubang hidung kanan. Perlahan dan diam-diam menghembuskan napas sampai akhir.
4. Ambil napas. Tutup lubang hidung kanan dan buka kiri. Buang napas, dll.

9. Kontrol nafas

Latihan ini bekerja dengan baik dalam serangan panik, termasuk di tengah orang banyak. Dalam kepanikan, banyak orang menangkap lebih banyak udara dan menahan napas. Hasilnya adalah perasaan penuh dan tidak mampu menghirup, yang, pada gilirannya, termasuk pernapasan yang cepat dan dangkal dengan ventilasi paru-paru yang berlebihan. Ventilasi yang berlebihan memicu serangan panik. Kontrol pernapasan adalah cara untuk mencegah proses ini.

1. Buang napas pertama. Pada tanda pertama gugup atau panik, pada pikiran pertama tentang kemungkinan sinkop, serangan jantung, atau ketidakmampuan bernapas, selalu menghembuskan napas. Penting untuk bernafas, sehingga paru-paru menjadi jernih dan ada perasaan bahwa Anda memiliki cukup ruang untuk menarik napas dalam-dalam.
2. Tarik napas dan buang napas melalui hidung. Ini akan memperlambat pernapasan dan mencegah ventilasi berlebihan. Sebagai alternatif, Anda dapat bernapas melalui mulut, tetapi saat menghembuskan napas, sisakan hanya lubang kecil agar udara bisa keluar, seolah-olah Anda menghembuskan napas melalui sedotan.
3. Berbaring telentang dengan satu tangan di perut dan tangan di dada. Mula-mula buang napas, lalu tarik napas melalui hidung dengan mengorbankan satu, dua, tiga. Tunggu sebentar, lalu buang napas pada hitungan satu, dua, tiga, empat. Pernafasan harus selalu lebih lama dari nafas - jadi Anda tidak akan membiarkan diri Anda terkesiap karena panik.
4. Maka Anda masih bisa memperlambat pernapasan Anda, secara bertahap meningkatkan skor. Setiap saat, berkonsentrasilah pada pernapasan, jangan biarkan ia beralih ke hal lain.

Latihan ini juga bisa dilakukan dengan berbaring tengkurap, duduk, berdiri atau berjalan.

Latihan pernapasan: ulasan teknik pernapasan senam

Teknik pernapasan dalam berbagai asana yoga adalah salah satu kriteria utama untuk melakukan pose. Karena asupan oksigen yang benar dalam tubuh terlibat dalam kontrol semua sistem. Artikel ini sepenuhnya menjelaskan pentingnya pernapasan, serta latihan pernapasan untuk formulasi pernapasan yang tepat dan pemulihan tubuh.

Napas yang berbahaya

Dalam kehidupan sehari-hari, orang yang tidak terlatih tidak menggunakan seluruh volume paru-parunya. Pernafasan menjadi terputus-putus dan cepat karena metabolisme oksigen yang terganggu ini dalam darah. Pernapasan tidak berlama-lama, yang berarti bahwa karbon dioksida tidak menumpuk di sel-sel tubuh dan darah. Kurangnya konsentrasi karbon dioksida membuat sulit untuk mensintesis asam amino, secara negatif mempengaruhi sistem saraf, kontraksi pembuluh darah, respon pusat pernapasan.

Tubuh manusia bereaksi tajam terhadap kekurangan karbon monoksida, mengaktifkan sistem pertahanan. Risiko penyakit pada sistem kardiovaskular, pernapasan, dan endokrin meningkat. Konsekuensi paling umum dari pernapasan abnormal adalah insomnia.

Normalisasi sistem pernapasan

Dari penjelasan di atas, menjadi jelas bahwa karbon dioksida diperlukan untuk respirasi. Agar selalu memiliki cukup zat ini dalam darah, Anda harus mematuhi gaya hidup tertentu. Lakukan latihan senam pernapasan, lebih sering berjalan, praktikkan berbagai prosedur air dan puasa, terkadang tidur dengan perut. Mempelajari cara bernapas akan membantu berbagai teknik, yang dapat ditemukan di bawah.

Manfaat latihan pernapasan

• Latihan pernapasan disertai dengan getaran, yang memiliki efek pijatan pada organ dalam. Efek ini membantu meremajakan jaringan internal dan mulai membakar lemak visceral.
• Penggunaan latihan pernapasan untuk sistem saraf pusat sangat berharga. Alih-alih ketegangan setelah kompleks yang dilakukan oleh seorang pesenam, seseorang merasakan gelombang vitalitas, meningkatkan kinerja mental dan kekuatan konsentrasi.
• Ahli kecantikan terbaik adalah darah yang diisi dengan oksigen. Melakukan latihan pernapasan setiap hari, karena percepatan sirkulasi darah, kulit menjadi elastis dan matte.

• Berkat latihan, organ-organ sistem pernapasan mulai bekerja secara stabil.
• Kemampuan untuk mengendalikan sistem saraf simpatik. Sistem saraf semacam ini aktif ketika seseorang sedang stres. Sejauh ini seseorang hanya dapat mengendalikan dua organ dari sistem ini - berkedip dan bernafas. Setelah memahami dengan bantuan latihan kekuatan kontrol atas sistem simpatik, seseorang akan menemukan portal di mana ia dapat mengirim sinyal ke otak dan mengendalikan kesehatan tubuh dan jiwanya.

Lima aturan umum untuk melakukan senam pernapasan

Sebelum Anda mulai menormalkan proses pernapasan, Anda perlu mempersiapkannya dengan cermat. Yang terpenting adalah memilih teknik yang paling cocok, mempelajari dan mengingat lima aturan ini.

1. Pelatihan berlangsung dalam pakaian, bukan gerakan dingin. Di jalan atau ruangan berventilasi.
2. Konsentrasi penuh pada latihan, teknik pernapasan diamati dengan ketat.
3. Untuk bernapas perlahan dengan bantuan dada, lebih banyak oksigen akan masuk ke tubuh.
4. Pada tahap awal, lakukan latihan ringan, beban meningkat secara bertahap.
5. Saat melakukan senam, sesantai mungkin. Bergantung hanya pada perasaan Anda, jika Anda merasakan sakit atau keengganan untuk melakukan latihan, selesaikan latihan.

Aturan sederhana semacam itu dapat melatih sistem pernapasan secara paling efektif.

Jenis pesenam pernapasan

Bagi penduduk negara-negara Timur, latihan harian latihan pernapasan adalah ritual sehari-hari untuk menjaga kecantikan dan kesehatan. Dari negara-negara inilah berbagai teknik pengerjaan napas telah datang.

Setiap teknik memiliki metode penyembuhan tubuh sendiri. Banyak latihan didasarkan pada meditasi sadar dengan kontrol pernapasan. Teknik pernapasan dalam membangunkan sistem saraf parasimpatis, yang menjaga tubuh manusia dalam keadaan istirahat. Latihan yoga, yang didasarkan pada pernapasan yang dangkal, membantu untuk mengaktifkan dan meningkatkan kerja organ-organ internal. Selanjutnya, kami menawarkan untuk berkenalan dengan berbagai teknik yang dapat digunakan dengan berbagai kebutuhan tubuh dan jiwa.

Napas dalam-dalam

Organ akting utama adalah otot-otot diafragma. Udara mengisi semua paru-paru sepenuhnya. Karena ini, seluruh tubuh disuplai dengan oksigen. Tekanan darah dan jumlah detak jantung berkurang, sementara melakukan teknik ini perut sangat meningkat. Karena itu, banyak yang tidak menganggap teknik ini bekerja, karena sekarang perut rata sedang mode. Terutama menahan nafas dalam-dalam wanita. Meskipun mereka diperlihatkan suatu metode normalisasi pernapasan, karena mereka terus-menerus menjaga otot perut tegang, sehingga tampaknya lebih kencang. Mengurangi otot rongga perut secara konstan menyebabkan sindrom tic saraf di perut. Tics terbaru: ketegangan konstan, memberi tekanan pada seluruh sistem saraf.

1. Posisi awal: tulang belakang diluruskan, kepala lurus, mulut tertutup, tangan terletak di lutut. Pose lotus yang sempurna. Tarik napas udara melalui mulut, sedikit meremas tenggorokan matzo, mengingatkan pompa untuk bekerja. Akan lebih mudah bagi pemula untuk menghirup dengan mengorbankan 4. Napas akan benar jika Anda mendengar suara seperti pompa. Dada dan bahu tetap tidak bergerak, hanya tulang rusuk yang termasuk dalam pekerjaan, mereka sedikit bergerak terpisah.
2. Setelah jeda 1-2 detik, mulailah menghembuskan napas dengan bantuan tulang rusuk. Bahu dan dada masih tidak bisa bergerak. Selesai menghembuskan udara, hisap perut untuk mengeluarkan semua udara. Ulangi 10-15 kali.

Napas penuh

Pekerjaan ini melibatkan seluruh sistem pernapasan. Napas dilakukan dengan menyusui penuh. Udara mengisi paru-paru sepenuhnya, melewati semua organ sistem pernapasan. Jenis pernapasan ini menenangkan, menghambat laju pelepasan kortisol ke dalam darah.

1. Letakkan tangan Anda di perut Anda, yang lain di dada Anda. Napas mengangkat tangan, terletak di dada, yang lain - tetap tak bergerak. Tahan udara selama 5-10 detik. Buang napas melalui mulut.
2. Pada tahap ini, pernapasan harus mengangkat tangan ke perut. Payudara tidak bergerak. Ulangi 3-5 kali.
3. Teknik pernapasan alternatif dari paragraf 1 dan 2.
4. Napas dalam yang simultan menggunakan kedua jenis napas. Tarik napas dan buang napas membutuhkan waktu yang sama dengan jeda kecil.

Pernapasan penuh dan dalam adalah dua teknik dasar yang mendasari praktik yoga dan pernapasan yang benar.

Senam Strelnikova

Metode Strelnikova dipatenkan dan dikonfirmasi sebagai kuratif. Karena Alexandra Nikolaevna adalah penyanyi, programnya sebagian besar ditujukan untuk memulihkan suaranya, tetapi meskipun demikian, metode ini telah membuktikan dirinya untuk memperbaiki banyak penyakit: ARVI, sakit kepala, hipertensi, diabetes, penyakit kronis pada orofaring dan paru-paru, gangguan pernapasan hidung, beranda.

Metode ini berfungsi pada ventilasi burung hantu. Saat menghirup, dada tidak dalam posisi memanjang alami, tetapi dalam posisi terkompresi. Menghirup cepat dan mengembuskan lambat memungkinkan udara mengalir melalui paru-paru, seperti piston fan.

Aturan senam Strelnikova

• Persyaratan utama: pelatihan harus dilakukan di udara segar.
• Teknik pernapasan: inhalasi kuat dengan hidung, pernafasan pasif melalui mulut setengah terbuka.
• Mulailah dengan tiga latihan pertama, lakukan komplek di pagi dan sore hari hingga pukul 19.00.
• Setiap hari, tambahkan satu latihan dari kompleks sampai mereka berusia 11.
• Pada tahap awal di antara latihan, mari kita biarkan istirahat 10-15 seks. Ketika jumlah latihan mencapai 11 istirahat adalah 3-5 detik.
• Durasi pelatihan - seumur hidup.
• Pelatihan bukanlah pengganti pengobatan tradisional.

Kompleks latihan lebih efektif untuk dipelajari dari video.

Metode Buteyko

Ilmuwan Soviet K.P. Buteyko percaya bahwa penyebab penyakit pernapasan adalah hiperventilasi. Dia membuktikan pernyataannya dengan membandingkan volume paru-paru. Paru-paru orang sehat mengganggu 5 liter udara, dan 10-15 liter asma bronkial inhalasi.

Metode Buteyko didasarkan pada pernapasan yang dangkal. Seperti yang dikatakan oleh ilmuwan itu sendiri: "pernapasan normal tidak terlihat dan tidak terdengar."

Teknik pernapasan: tarik napas lambat selama 2-3 detik, buang napas penuh selama 3-4 detik. Laju pernapasan: 6-8 napas per menit. Antara nafas dibutuhkan jeda 3-4 detik.

Bodyflex

Metode yang bertentangan untuk menurunkan berat badan. Berdasarkan pernapasan dan peregangan otot. Satu-satunya keuntungan adalah tidak adanya batasan umur. Menurut pendiri bodyflex, menjenuhkan tubuh dengan oksigen menggunakan pernapasan lima tahap, lemak mulai membakar, peregangan pada saat ini akan membantu otot-otot tetap elastis, terlepas dari penurunan berat badan.

Posisi awal: bayangkan Anda perlu duduk di kursi.

1. Melalui bibir, dikompresi oleh sedotan, semua udara dari paru-paru habis.
2. Hidung bernafas bernafas sampai paru-paru terisi penuh.
3. Angkat kepala hingga 45 derajat, gerakkan bibir Anda saat ini seolah-olah Anda perlu mengoleskan lipstik, hembuskan udara melalui diafragma dengan suara "kunci paha".
4. Jeda 8-10 detik dilakukan latihan vakum.
5. Relaksasi

Teknik ini dikontraindikasikan untuk orang dengan penyakit pada saluran pencernaan.

Sistem Muller

Dirancang oleh pesenam Denmark. Berdasarkan pada pernapasan berirama dan dalam tanpa jeda dan retensi udara. Sistem ini ditujukan untuk memperbaiki kulit, menciptakan korset berotot yang kuat dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Anda perlu bernafas melalui hidung melalui dada. Mulai dari level dasar.

Nafas pembersih

Teknik ini dapat dikaitkan dengan yoga. Yogi menggunakan metode ini sebagai menyiapkan alat pernapasan sebelum bermeditasi atau melakukan asana. Membersihkan napas Anda adalah pilihan yang bagus untuk latihan pagi, seperti yang dapat Anda lakukan segera setelah bangun tidur.

Posisi awal: tubuh lurus dan rileks, berdiri, berbaring, duduk.

Teknik pernapasan pertama: menghirup melalui hidung sekitar 2, mengepalkan perut, sekitar empat pernafasan melalui celah tipis di bibir, perut ditarik ke tulang belakang.

Teknik pernapasan kedua: menghirup dengan hidung, memotong napas melalui mulut, sehingga perut berjalan di bawah tulang rusuk selama lima detik.

Nafas "Kesehatan"

Metode untuk orang yang memiliki sedikit waktu. Hanya perlu 4 menit sehari. Bernapaslah dalam posisi tengkurap, 2 menit di pagi hari dan 2 di malam hari.

Teknik pernapasan: selama 2 hitungan, tarik napas melalui hidung, lalu tahan napas selama 8 detik, perlahan-lahan hembuskan napas selama 4 detik melalui hidung.

Pernapasan "Kesehatan" melakukan skema berikut: 1 (napas) - 4 (napas menahan) -2 (pernafasan).

Kontraindikasi untuk pesenam pernapasan

Sebesar apa pun manfaat menormalkan pernapasan dan olahraga. Bagi sebagian orang, aktivitas fisik semacam ini dikunci. Di zona risiko ada orang-orang dalam periode pasca operasi, menderita hipertensi berat atau glaukoma, yang telah mengalami infract dengan jantung dan patologi endokrin.

Dalam kasus apa pun, jika seseorang ingin menggunakan senam untuk meringankan perjalanan penyakit apa pun, konsultasi dokter wajib dilakukan.

Senam pernapasan: latihan dan teknik. Cara bernafas perut benar

Semua orang bernafas, tetapi sedikit yang tahu bagaimana melakukannya dengan benar. Dengan bantuan pernapasan, Anda dapat membantu tubuh mengatasi banyak penyakit, memperbaiki suasana hati, menyelaraskan pikiran, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Agar oksigen "jenuh" memenuhi setiap sel tubuh dengan unsur-unsur penting, Anda perlu memantau pernapasan Anda. Ini bisa membantu latihan pernapasan.

Latihan pernapasan

Tanpa makanan, seseorang dapat hidup sekitar satu bulan, tanpa air - selama sekitar satu minggu, dan tanpa udara - hanya 3-5 menit. Pada seberapa banyak tubuh menerima oksigen, tergantung pada kerja semua sistemnya. Tinggal di kota metropolitan, orang menghirup udara dengan konten yang berkurang, dan karena kebiasaan bernapas, udara ini digunakan secara tidak rasional.

Jenis-jenis pernapasan

Ada 2 jenis pernapasan: toraks dan diafragma (perut).

Pernafasan dada

Ini adalah saat bagian kosta payudara terlibat (kebanyakan wanita bernapas dengan cara ini).

Pernafasan diafragma (perut)

Dalam hal ini, diafragma terlibat, karena itu napas menjadi lebih dalam dan lebih lengkap. Pada dasarnya ini adalah cara bernafas anak-anak dan pria, tetapi mereka juga mulai beralih ke dada.

Semua orang dilahirkan dengan pernapasan perut, dan kemudian mereka mulai bernapas dengan baik, dengan payudara mereka. Tetapi seseorang dapat membidik dan belajar bagaimana bernapas dengan benar, sehingga meningkatkan kesehatannya dan mengubah kerja seluruh organisme.

Cara bernafas perut benar

Mengambil napas, kebanyakan orang hanya menggunakan payudara mereka dan menarik perut. Napas terakhir justru sebaliknya.

Manfaat bernafas dalam yang sehat

Senam pernapasan akan bermanfaat bagi orang yang terus-menerus mengalami stres, depresi, kelebihan berat badan, menderita asma, dan penyakit pada sistem pernapasan. Selain itu, dia akan membantu memperkuat hati dan meningkatkan keterampilan berbicara.

1. Tubuh datang ke nada. Senam pernapasan meningkatkan volume paru-paru, darah jenuh dengan oksigen, semua organ dan sistem mulai bekerja lebih aktif.

2. Meningkatkan pencernaan. Ada peningkatan beban pada otot perut, stimulasi organ perut oleh diafragma, peningkatan peristaltik usus, yang memastikan pencernaan yang baik dan mengurangi sembelit.

3. Meninggalkan kelebihan berat badan. Senam pernapasan memperkuat metabolisme, mengoksidasi lemak, karena kerja intensif otot perut mengurangi volume lambung, mengurangi rasa lapar.

4. Ketegangan saraf, kecemasan dan ketakutan menghilang. Saat khawatir atau mengalami stres, perhatikan pernapasan Anda. Entah dangkal, sangat sering, atau tersentak-sentak. Dan denyut nadi "berdebar". Untuk menenangkan diri, cukup untuk mengambil napas yang dalam dan lambat. Mereka mengirim sinyal ke otak bahwa semuanya baik-baik saja dan mengurangi denyut jantung. Ini bisa sangat membantu dengan serangan panik, IRR.

5. Insomnia menghilang. Napas dalam sebelum tidur rileks dan dapat menurunkan tekanan.

6. Latihan pernapasan - ini adalah jalan yang benar menuju umur panjang. Konfirmasi yang jelas tentang ini adalah binatang. Misalnya, kucing dan anjing sering bernapas dan tidak hidup lama, dan kura-kura bernapas dengan lambat dan bisa hidup lebih dari 150 tahun.

Latihan pernapasan

Itu penting! Latihan perlu dilakukan setiap hari. Anda tidak dapat melakukannya setelah serangan jantung, stroke, atau jika setelah operasi kurang dari 2 bulan telah berlalu.

Nafas pembersih

Luruskan, santai. Melalui hidung dengan 2 hitungan, ambil napas, kembungkan perut. Melalui celah tipis di bibir selama 4 hitungan, buang napas, menarik perut ke tulang belakang.

Olahraga dapat dilakukan dengan berdiri atau berbaring, misalnya, segera setelah Anda bangun. Jika Anda perlu tetap bugar dan memiliki efek sehat, lakukan senam selama 10 menit setiap hari. Setelah seminggu, Anda bisa menambahkan latihan lain.

Tarik napas dengan hidung Anda dan kemudian bernapas dengan mulut Anda sehingga semua udara keluar sampai akhir.

Nafas "Kesehatan"

Senam pernapasan dilakukan 2 menit di pagi hari dan di malam hari, duduk atau berdiri, tetapi berbaring terlentang adalah yang terbaik.

Melalui hidung selama 2 hitungan, tarik napas, tahan napas selama 8 detik, lalu buang napas perlahan (untuk 4 hitungan, buang napas) melalui hidung.

Siklus pernapasan penuh "Kesehatan" harus dilakukan sesuai dengan skema 1: 4: 2, di mana 1 dihirup, 4 menahan nafas, 2 adalah pernafasan.

Perlu dicatat bahwa menghirup adalah 2 kali lebih pendek dari pernafasan, dan jeda adalah 4 kali lebih lama dari inhalasi.

Pranayama

Teknik ini disebut "pernapasan yoga." Ini memiliki efek yang sangat cepat dan positif pada keadaan emosi dan fisiologi orang secara keseluruhan. Anda bisa berkenalan dengannya secara lebih rinci di artikel "Pranayama - the Good and the Technique".

Latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan

Di bawah ini akan dijelaskan latihan utama yang akan membantu Anda dengan diet Anda, serta menjaga bentuk dan kesehatan tubuh Anda selama bertahun-tahun.

Latihan "Frog"

Duduklah di kursi sehingga sudut kanan terbentuk oleh kaki Anda dan kemudian gerakkan ke tingkat bahu. Peras salah satu tangan menjadi kepalan tangan, dan tangan lainnya menempel ke atas untuk kemudian menempatkan siku di kaki Anda. Selanjutnya, letakkan kepala Anda di tempat di mana tangan terhubung, tutup mata Anda dan cobalah untuk rileks, menempatkan diri Anda dalam keadaan tenang. Setelah relaksasi, Anda perlu mengambil napas tenang melalui hidung dan mengikuti udara ke perut. Setelah menggunakan mulut, buat napas yang lembut dengan relaksasi perut. Terus dan terus. Dengan tindakan selanjutnya, perut bagian bawah tampaknya meningkat. Ketika mencapai kepenuhan penuh, berlama-lama di tempat selama beberapa detik, dan kemudian ambil napas kecil, diikuti dengan pernafasan yang lambat.

Perhatikan bahwa dada tidak boleh bergerak saat berolahraga, tetapi hanya perut. Saat melakukan latihan ini, pantau kondisi Anda, jika Anda merasa tidak mampu lagi atau menyulitkan Anda, maka istirahatlah atau kurangi bebannya, jika tidak maka akan berakibat negatif.

Waktu yang diperlukan untuk latihan ini adalah 15 menit. Pada akhirnya, angkat kepala Anda, tanpa membuka mata Anda, tepuk kedua telapak tangan Anda, pijat rambut Anda dengan jari-jari Anda. Selanjutnya, buka mata Anda, lipat tangan Anda menjadi kepalan dan angkat. Ambil napas dalam-dalam. Latihan ini akan meningkatkan kondisi tubuh Anda dan meningkatkan nada keseluruhan dalam konteks pelarangan produk apa pun.

Latihan "Gelombang"

Tekuk kaki Anda pada sudut kanan dan ambil posisi tengkurap. Tempatkan telapak satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut. Mulai bernapas dan gunakan tangan Anda untuk menekan sedikit. Sambil bernafas, luruskan dada, buang napas, sebaliknya, perut. Frekuensi bernafas seharusnya normal untuk Anda. Ulangi latihan ini sekitar 40 kali.

Dimungkinkan untuk melakukan tidak hanya berbaring, tetapi juga duduk ketika mengendarai sepeda atau di dalam mobil. Latihan ini merupakan awal, setelah seminggu ia tidak dapat melakukan atau melakukan dalam kondisi lapar.

Latihan "Lotus"

Duduklah dalam posisi lotus, atau seperti dalam latihan katak, letakkan telapak tangan diputar ke atas pada kaki, lebih dekat ke perut. Luruskan bahu Anda, jangan tonjolkan dada Anda, dan jangan bersandar pada punggung apa pun. Tekuk kepala Anda sedikit ke bawah, tutup mata Anda. Pasang ujung lidah ke bagian atas langit-langit mulut dan kemudian rileks. Selanjutnya, latihan dibagi menjadi 3 tahap:

1) Napas dalam-dalam. Perut dan dada tidak mengubah posisi dan gerakan minimum. Berjalan 5 menit.

2) 5 menit bernafas tanpa memikirkannya, yaitu sangat alami.

3) Bernapas juga secara alami, tetapi rasakan bagaimana napas muncul dan menghilang, lalu dekat, lalu jauh. Tahap ini harus dilakukan dalam waktu 10 menit.

Senam pernapasan akan membantu meningkatkan kerja semua organ, sehingga memperkuat kesehatan Anda dan memiliki efek peremajaan. Latihan pernapasan yang tepat membutuhkan sedikit waktu, tetapi sebagai hasilnya Anda mendapatkan bonus besar: energi, awet muda, dan kesehatan.

9 latihan pernapasan yang efektif untuk paru-paru yang sehat

Setiap kali kita bernapas masuk dan keluar, paru-paru kita berusaha sebaik mungkin untuk menjaga oksigen sebanyak mungkin dalam tubuh. Paru-paru dianggap organ tubuh terbesar. Mereka bertanggung jawab untuk memasok oksigen ke darah dan menyaring karbon dioksida darinya. Tekstur paru-paru adalah sepon dan keropos, sehingga mereka dapat menyerap elemen berbahaya dari lingkungan. Paling sering, masalah dengan paru-paru disebabkan oleh merokok berlebihan. Cara terbaik untuk menjaga paru-paru tetap sehat adalah dengan berhenti merokok! Tetapi ada cara lain yang akan membantu menjaga paru-paru kita tidak tersangkut. Bahkan, latihan pernapasan untuk ini dan dimaksudkan.

Apa itu "latihan pernapasan untuk paru-paru"?

Latihan pernapasan adalah latihan sederhana yang perlu dilakukan untuk meningkatkan tingkat energi dan mengurangi ketegangan dalam tubuh. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, Anda harus mengikuti eksekusi yang benar. Ketika dinding paru-paru dikompresi dan orang itu menghembuskan udara, pemurnian terjadi.

Pranayama adalah teknik pernapasan yang efektif yang dapat diikuti untuk meningkatkan volume paru-paru dan menyediakan tingkat oksigen yang diperlukan dalam tubuh.

9 latihan pernapasan teratas:

Mari kita lihat 9 latihan pernapasan terbaik:

Bernafas di perut:

Untuk melakukan latihan ini, Anda harus berbaring telentang dan bernapas dalam-dalam. Beberapa bantal dapat dipegang di bawah lutut dan leher untuk membantu perut naik saat Anda menarik napas dan jatuh saat Anda mengeluarkan napas. Lakukan selama sekitar 5 menit.

Nafas "Berdengung":

Untuk latihan ini, Anda harus membuat suara berdengung yang panjang, menghirup udara, dan otot perut Anda harus ditarik masuk.

Pernapasan Cina:

Latihan pernapasan ini meliputi napas pendek melalui hidung tanpa pernafasan. Ini juga merilekskan pikiran dan tubuh, menyediakannya dengan oksigen yang diperlukan untuk metabolisme dalam tubuh.

Buang napas tajam di lereng:

Untuk latihan ini, cukup berdiri rata di tanah dan membungkuk ke tumit Anda. Buang napas semua udara dari paru-paru, dan kemudian kembali ke posisi tegak.

Iga peregangan:

Anda harus berdiri tegak dan meregangkan tubuh ke satu sisi. Lalu perlahan-lahan tarik napas untuk memaksimalkan volume paru-paru. Kemudian tahan napas selama 20 detik.

Pernafasan perut:

Posisi awal: telentang, satu tangan di perut, yang lain di dada. Mengambil posisi yang benar, tarik napas dan buang napas perlahan melalui mulut.

Anuloma-Viloma Pranayaana:

Latihan pernapasan ini baik untuk tubuh dan dapat dilakukan sebagai pemanasan sebelum melakukan latihan pernapasan dalam. Ini terutama dilakukan untuk meningkatkan kinerja paru-paru dan membersihkan saluran udara untuk aliran oksigen yang lebih besar. Bentuk pernapasan alternatif melalui lubang hidung ini bermanfaat dan bahkan dapat mengurangi stres.

Latihan kardiovaskular:

[Jumping Jack, melompat, jongkok, melompat]

Latihan-latihan ini juga dapat dilakukan untuk menghirup udara segar, dan mereka berguna dalam membantu orang untuk berhenti merokok.

Aerobik:

Latihan-latihan ini dapat dilakukan untuk meningkatkan efektivitas pernapasan. Mereka termasuk: berlari, bersepeda, dan skating. Mereka juga menyebabkan peningkatan pernapasan dan elastisitas tubuh secara keseluruhan.

Tujuan utama dari kegiatan tersebut adalah untuk menyediakan oksigen sebanyak mungkin bagi tubuh untuk berfungsinya semua sistem tubuh. Dengan demikian, perlu mengikuti teknik eksekusi yang benar, dan untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, perlu merasakan ekspansi rongga dada.

Jika Anda ragu, bicarakan dengan pelatih Anda atau tonton beberapa video di YouTube untuk memastikan tekniknya benar. Segera setelah Anda dapat melakukan latihan ini secara rutin, paru-paru Anda akan berterima kasih dan menjadi lebih sehat, yang pada gilirannya akan memberikan oksigen yang lebih baik ke seluruh tubuh Anda. Jadi ambil napas dalam-dalam dan mulai bekerja!

Latihan pernapasan kompleks untuk promosi kesehatan

Setiap gerakan seseorang, termasuk ucapan dan nyanyiannya, disertai dengan inhalasi dan pernafasan. Karena proses yang kompleks ini, oksigen memasuki tubuh, yang digunakan oleh sel untuk mendukung kehidupan, dan karbon dioksida dilepaskan ke lingkungan eksternal. Dengan pernapasan yang tepat, otot merupakan partisi antara rongga perut dan dada - diafragma. "Pernafasan yang lebih rendah (diafragma)" diperlukan untuk pencegahan kelebihan berat badan, insomnia, tekanan darah tinggi. Ini adalah bagian integral dari budaya fisik dan vokal, yoga dan kompleks qigong, seni bela diri (wushu).

Kembangkan kebiasaan bernafas dengan benar

Bernafas sangat alami dan kebiasaan bagi organisme hidup sehingga orang yang sehat tidak memikirkan bagaimana tepatnya ia bernafas. Bagi kebanyakan orang, hanya 40% paru-paru bekerja selama bernafas, yang menyebabkan kekurangan oksigen dalam sel.

Sebagai akibat dari pertukaran gas yang tidak tepat, kondisi jaringan memburuk, tubuh rentan terhadap infeksi virus dan bakteri, ia menghabiskan kekuatannya lebih cepat, menjadi lelah dan menjadi tua; melemahkan sistem kekebalan tubuh, mengembangkan penyakit kronis. Kekurangan oksigen mempengaruhi penampilan kulit: terlihat pucat atau kekuningan, menjadi kurang elastis; keriput terbentuk, tas dan lingkaran hitam di bawah mata terlihat.

Senam pernapasan membantu mengembangkan kebiasaan "menarik napas dalam-dalam", sehingga menormalkan sirkulasi darah dan proses metabolisme dalam tubuh.

Sangat mudah untuk mengetahui bagaimana seseorang bernafas: cukup untuk memperhatikan apa yang terlibat dalam proses - dada atau perut. Jika dada tidak naik saat terhirup, tetapi lambung menjulur dan saat napas keluar, itu menarik, maka ini adalah pernapasan yang tepat, di mana darah akan lebih memperkaya tubuh dengan oksigen.

Untuk mempelajari hal ini, Anda harus bernafas setiap hari dengan bantuan diafragma. Pada kelas pertama disarankan untuk melakukan berbaring, rileks, dan berkonsentrasi pada proses pernapasan. Tangan kanan harus diletakkan di dada, dan kiri - di perut bagian bawah. Perlahan-lahan tarik napas melalui hidung (saat mulut menghirup, udara tidak menghangat dan tidak dibersihkan dari debu dan mikroorganisme). Angkat tangan kiri Anda dengan perut Anda. Tarik napas untuk membuat yang maksimal - sampai dada mulai naik. Pada titik ini, Anda perlu mulai perlahan, merata, buang napas dengan mudah. Rongga perut kempis saat ini. Pernafasan 2 kali lebih lama dari yang dihirup. Dada seharusnya tidak bergerak.

Untuk merasakan gerakan diafragma selama bernafas dan belajar cara mengendalikannya dengan lebih baik, Anda bisa berdiri dengan posisi merangkak, rileks perut dan bernapas dengan intensif dan sering melalui mulut. Dengan pusing yang tidak biasa dapat terjadi karena masuknya udara dalam jumlah besar ke paru-paru.

Untuk waktu yang cukup lama, pernapasan yang tepat harus dikonsentrasikan, tetapi pada akhirnya otomatisme akan dikembangkan. Setelah menguasai teknik dasar, Anda bisa memperumit latihan dengan meletakkan buku di perut Anda dan menambah berat badan tambahan. Ini akan menjadi latihan lembut otot-otot perut. Jangan mulai segera dengan publikasi dalam hardcover dengan berat 1-1,5 kg: beban meningkat secara bertahap. Menghitung hingga 2, dan kemudian hingga 3, tahan napas saat Anda menghirup dan menghembuskan napas.

Anda dapat melatih berbagai jenis pernafasan. Dalam posisi tengkurap, napas tenang dibuat oleh hidung, dan pernafasannya melalui bibir yang setengah terbuka. Pasien disarankan untuk membayangkan bahwa dia meniup nyala lilin sehingga bergerak, tetapi tidak padam. Pernafasan harus dilakukan selambat dan selama mungkin. Seluruh rongga perut harus turun. Maka Anda harus berlatih bernapas dengan suara tajam "ha." Ikuti, dia datang bukan dari laring (menangis), tetapi dari perut.

Indikasi untuk pengembangan senam pernapasan

Setelah belajar bernapas dengan benar, Anda dapat mulai menguasai salah satu kompleks latihan pernapasan yang bermanfaat, termasuk dalam jadwal harian Anda. Pelatihan akan berlangsung dari 15 hingga 40 menit per hari - waktu, sebanding dengan latihan pagi hari dan senam atletik untuk meningkatkan kesehatan. Latihan-latihan semacam itu terutama dianjurkan untuk orang-orang yang secara teratur mengalami stres, karena teknik pernapasan membantu untuk rileks, menenangkan sistem saraf, menstabilkan keadaan emosional, dan menormalkan tidur malam.

Kompleks pernafasan untuk penurunan berat badan memiliki efek yang lebih lembut dan karena itu tertunda dibandingkan dengan beban daya dan berlari. Kontraksi dan relaksasi diafragma adalah semacam pijatan, karena itu volume lambung berkurang: dindingnya sempit. Setelah beberapa waktu, orang tersebut merasa bahwa dia sudah jenuh dengan lebih sedikit makanan. Selain itu, meningkatkan metabolisme, olahraga berkontribusi pada pencernaan yang lebih baik dan pada saat yang sama proses pemisahan lemak di daerah perut dan samping. Dengan pernapasan yang tepat, timbunan lemak perut subkutan secara bertahap dihancurkan. Efeknya akan tergantung pada teknik yang dipilih.

Indikasi untuk latihan pernapasan adalah:

• penyakit pada sistem pernapasan dan saluran pernapasan bagian atas (bronkitis, pneumonia, asma bronkial; rinitis vasomotor, adenoiditis, radang amandel kronis, komplikasi setelah flu sebelumnya);
• penyakit pada sistem kardiovaskular (hipertensi, kecenderungan peningkatan tekanan, distonia vegetatif, konsekuensi dari stroke dan infark miokard, gangguan irama jantung, aterosklerosis pembuluh serebral, jantung dan anggota badan);
• penyakit neurologis (konsekuensi dari stroke dan cedera dengan gangguan gerakan, gagap, sindrom kelelahan kronis, depresi, berbagai bentuk neurosis, sakit kepala kronis, migrain, epilepsi);
• penyakit pada sistem pencernaan, tiroid dan lainnya.

Ada kontraindikasi, karena setiap senam adalah beban pada suatu organisme. Anda tidak boleh memulai kelas dengan:

• cedera tulang belakang;
• miopia parah;
• berdarah;
• hernia berbagai lokalisasi;
• tahap akut penyakit pada sistem kardiovaskular, tekanan tinggi;
• eksaserbasi penyakit kronis dan radang.

Pada kehamilan yang tidak rumit, beberapa latihan pernapasan (tidak dikombinasikan dengan postur tertentu, membungkuk, memutar) berlaku selama 4-5 bulan. Sebelum Anda mulai melakukan senam seperti itu, Anda harus berkonsultasi dengan dokter.

Latihan yang paling umum

Latihan dilakukan untuk meningkatkan cadangan fungsional sistem pernapasan melalui efek yang ditargetkan, serta untuk mencapai perubahan positif dan pemulihan di berbagai organ dan sistem.

Ada banyak kompleks dan teknik pernapasan dengan deskripsi latihan dasar.

Bodyflex

Ini adalah satu set 12 latihan yang dirancang untuk menurunkan berat badan tanpa latihan fisik pada usia berapa pun. Ini terdiri dalam menerima dan memperbaiki pose tertentu (stretch mark) selama menahan nafas. Setiap latihan dilakukan dalam beberapa langkah:

1. Tenangkan napas.
2. Tarik napas dengan cepat dan tajam melalui hidung (dada dan perut terisi udara).
3. Pernafasan yang intens "bottom-up" dengan bantuan diafragma, sementara perut ditarik kembali sebanyak mungkin.
4. Tahan nafas, di mana Anda perlu mengambil posisi tertentu dan tahan selama 5 hingga 10 detik.
5. Relaksasi

Pernafasan diafragma sepenuhnya mengisi paru-paru, dan kekurangan oksigen jangka pendek selama penundaan menyebabkan tubuh untuk secara aktif menggunakan oksigen, mengarahkannya ke area di mana latihan dilakukan. Jika ada ketegangan di tempat di mana ada lemak tubuh yang tidak diinginkan, maka latihan akan efektif. Dengan demikian, lemak dibakar, dan volume lambung berkurang. Postur yang terlalu tidak nyaman dan tidak nyaman harus dikeluarkan.

Latihan kompleks "Bodyflex"

Yoga dan banyak teknik pernapasan lainnya dibangun berdasarkan prinsip yang sama. Beberapa sesi pertama dikhususkan untuk formulasi pernapasan yang tepat.

Mengoksidasi

Ini adalah teknik pernapasan penulis Amerika, di mana pernapasan diafragma dilakukan secara paralel dengan olahraga. Siklus pernapasan untuk satu pendekatan terdiri dari 4 langkah:

1. Tenang menghirup hidung, otot-otot perut rileks.
2. Tiga "doddoha", perut kencang.
3. Pernafasan intens melalui mulut, bibir dalam posisi seruling.
4. Tiga "dovydokha", perutnya terangkat.

Tidak seperti bodyflex, tidak ada penundaan: orang bernafas terus menerus dengan bantuan diafragma. Latihan dilakukan tanpa kontraksi tajam dari perut di bawah tulang rusuk, sehingga teknik ini kurang traumatis dan memiliki efek lebih lembut, ia memiliki lebih sedikit kontraindikasi. Untuk menguasai teknik di rumah, tanpa pelatih, itu mungkin.

Satu set latihan adalah sebagai berikut:

1. Latihan 1. Posisi awal: berdiri tegak, kurangi tulang belikat ke tulang belakang, sedikit dorong pinggul ke depan, sedikit bengkokkan kaki ke lutut. Angkat tangan kanan ke atas dan miringkan tubuh sedikit ke kanan. Dalam posisi ini, lakukan 4 siklus pernapasan. Ulangi dengan tangan kiri Anda. Buat tiga pengulangan untuk setiap pose.
2. Latihan 2. Duduklah tanpa menekuk punggung Anda, bersandar pada dinding. Pinggul sejajar dengan lantai, lengan terlipat di depan dada. Pernafasan dasar 3 kali.
3. Latihan 3. Berbaring telentang di lantai, tangan bersilang di dada Anda. Kaki menekuk di lutut dan angkat. Untuk mengangkat tulang belikat, dan pinggang tidak robek dari lantai. Regangkan tekanan atas dan lakukan pernapasan dasar. Diperlukan 4 pendekatan, setelah masing-masing Anda harus santai.

Latihan yang benar dan teratur cukup efektif: praktis dibuktikan bahwa dalam satu minggu latihan setiap hari, volume perut dan pinggul berkurang 5 cm.

Jianfei

Latihan pernapasan Tiongkok, yang namanya diterjemahkan sebagai "kehilangan lemak", mengandung tiga latihan dasar yang dapat menormalkan metabolisme, mengurangi rasa lapar, dan memulihkan sistem saraf pusat. Setelah 2-3 bulan mengikuti kelas reguler, Anda dapat mengharapkan penurunan berat badan 8-10 kg. Disarankan untuk melakukan kompleks dengan perut kosong atau, jika mungkin, daripada makan. Sebelum memulai sesi, Anda harus rileks dan memusatkan pikiran Anda pada proses pernapasan.

Tiga latihan dasar Jianfey: "Gelombang", "Katak", "Lotos".

Latihan "Gelombang" ditujukan untuk mengurangi perasaan lapar. Posisi yang disarankan - berbaring telentang: kaki ditekuk di lutut, kaki rata di lantai. Satu telapak tangan diletakkan di dada, yang lain - di perut. Penting untuk mengambil napas lambat yang dalam, menarik perut dengan bantuan otot dan mengangkat dada. Kemudian, tahan napas sebentar dan buang napas. Ketika Anda menghembuskan dada turun, dan perut membuncit. Ulangi setidaknya 40 kali. Tingkat inhalasi dan pernafasan kira-kira sesuai dengan pernapasan alami. Orang-orang yang telah menguasai teknik ini dengan baik diizinkan untuk melakukan semuanya berdiri, duduk atau berjalan.

Latihan "Frog" membantu meredakan ketegangan dan kelelahan. Penting untuk duduk dengan nyaman di bangku rendah, tekuk kaki Anda pada sudut yang tepat atau sudut yang sedikit tajam dan letakkan selebar bahu. Siku bertumpu pada lutut mereka, meremas tangan menjadi kepalan (pria menekan kanan, wanita - kiri) dan menggenggamnya dengan tangan lainnya. Anda harus bersandar pada kepalan tangan Anda dengan dahi Anda, tutup mata Anda dan rileks, berkonsentrasi pada latihan. Bernapaslah secara bergantian dengan mulut dan hidung Anda, bertahan selama 1-5 detik. Perut harus terisi penuh dengan udara. Lakukan sekitar 15 menit, Anda bisa sampai 3 kali sehari.

Latihan "Lotus" juga mengurangi stres internal, menormalkan metabolisme. Lakukan itu sambil duduk di bangku atau dalam pose "Buddha duduk". Bagian belakang harus diluruskan, kepala sedikit diturunkan. Tutup matamu. Telapak tangan berada di atas kaki di depan perut. 5 menit pertama adalah tahap pernapasan sadar, yang harus diatur. Penting untuk berkonsentrasi penuh dan mendengarkan: pernapasan dalam, bahkan, panjang. Dada dan perut seharusnya tidak bergerak secara nyata. 5 menit berikutnya - inhalasi alami dan santai, dan pernafasan - diam, datar. Periode ketiga - sekitar 10 menit - pernapasan normal, terlepas dari kedalaman dan ritme. Penting untuk menjernihkan pikiran Anda dari pikiran-pikiran asing, rileks dan tenang.

Senam semacam itu tersedia untuk hampir semua orang yang ingin meningkatkan kesehatan mereka.

Senam Strelnikova

Teknik penyembuhan ini lahir pada 30-40-an abad kedua puluh dan dipatenkan pada tahun 1972. Dengan bantuannya, penulis, penyanyi Alexandra Nikolaevna Strelnikova, mampu mengembalikan suara bernyanyi yang hilang. Terbukti bahwa penggunaan senam ini jauh melampaui pengobatan penyakit THT, berkontribusi pada perbaikan tubuh secara keseluruhan.

Sistem ini cukup kompleks dan mencakup sejumlah besar latihan yang ditujukan untuk mengobati berbagai penyakit. Deskripsi lengkap dari kompleks dan rekomendasi dapat ditemukan dalam literatur yang relevan atau di situs web resmi Pusat Senam Pernafasan Moskow A. N. Strelnikova.

Senam pernapasan didasarkan pada napas sengau yang aktif, pendek, dan bising; dia menyertai semua latihan. Pernafasan terjadi dengan sendirinya. Ketika menghirup, lubang hidung harus menutup, dan pundak tidak harus dinaikkan, mereka harus, sebaliknya, diturunkan. Yang utama adalah tiga latihan yang tersedia di semua kompleks dengan fokus sempit: Ladoski, Chaser dan Pump:

1. "Tangan". Berdiri atau duduk dengan punggung lurus, lengan ditekuk di siku, telapak tangan menjauh dari Anda. Membuat napas tajam dan berisik setiap detik, perlu secara bersamaan meremas telapak tangan. Siklus terdiri dari 8 napas, maka Anda perlu berhenti selama beberapa detik dan ulangi. Diperlukan 20 siklus seperti itu.
2. "Pemburu". Berdiri atau duduk tegak, lengan setinggi pinggang, telapak tangan mengepal. Kaki sedikit lebih sempit dari lebar bahu. Saat menghirup, turunkan lengan Anda dengan tajam, buka kepalan tangan Anda, rentangkan jari Anda, tegang tangan dan bahu Anda. Perlu untuk membuat 8 siklus 8 napas.
3. "Pompa". Dilakukan berdiri atau duduk dengan punggung lurus, kaki sedikit lebih sempit dari lebar bahu. Saat menghirup, bungkukkan badan perlahan dan dengan tenang tegak, seolah Anda perlu memompa pompa yang berat. Ulangi 8 siklus 8 lereng.

Kelas diadakan di ruang berventilasi, dengan perut kosong. Untuk pemula dalam kondisi memuaskan, setiap latihan yang ditentukan harus dilakukan dalam 4, 8 atau 16 napas (gerakan). Antara siklus dibiarkan 2 - 4 detik untuk beristirahat. Penting untuk menyelesaikan pelajaran, jika Anda jelas merasa lelah dan tidak ada kesenangan.

Setelah menguasai latihan dan membiasakan diri dengannya, Anda perlu belajar bagaimana melakukan 32 napas dengan istirahat yang sama. Dengan peningkatan yang nyata di negara bagian, jumlah siklus dapat dikurangi, tetapi pelatihan tidak ditinggalkan. Ketika merasa tidak sehat dan lemah, latihan dilakukan dengan duduk atau berbaring, masing-masing 2, 4, kemudian 8 gerakan napas dengan istirahat di antara set.

Senam pernapasan Strelnikova sering diresepkan untuk:

• pneumonia, bronkitis, asma bronkial;
• penyakit pada alat vokal;
• rinitis vasomotor dan sinusitis;
• gangguan pada sistem muskuloskeletal, skoliosis, kyphosis;
• gangguan pada sistem genitourinari;
• neurosis, gagap;
• penyakit kulit.

Metode K. P. Buteyko

Metode pernapasan hidung, yang dikembangkan oleh fisiolog Konstantin Pavlovich Buteyko, ditujukan untuk pasien asma. Dengan bantuan teknik pernapasan ini, serangan itu dihilangkan. Kelas harus berlanjut untuk waktu yang lama, dari 2 hingga 8 minggu.

Perbedaan utama dari metode ini adalah pernapasan dangkal, dengan bantuan bagian atas paru-paru, yang menyimpang dari pernapasan dalam. Ada kebutuhan untuk penundaan antara inhalasi dan pernafasan, yang secara bertahap meningkat dengan setiap latihan.

Metode ini dianggap terapeutik, hanya dapat diterapkan setelah berkonsultasi dengan spesialis. Indikasi adalah hipertensi, angina, asma bronkial, bronkitis, alergi, rinitis.

Senam pernapasan untuk anak-anak

Kemampuan mengendalikan pernapasan dengan berolahraga bermanfaat dalam kehidupan setiap anak. Latihan pernapasan teratur yang dilakukan secara sadar, seperti olahraga pagi dan prosedur kebersihan, dapat menjadi kebiasaan yang bermanfaat. Kelas diadakan dalam bentuk permainan, untuk anak-anak berusia 3-4 tahun, diulang 5 kali, pada usia yang lebih tua - hingga 10 kali.

Satu set latihan adalah sebagai berikut:

1. "Bunga". Anak itu perlu membayangkan bahwa dia berjalan di taman yang indah dan mencium aroma bunga yang indah dan harum. Seseorang harus perlahan-lahan menarik napas melalui hidung dan menghembuskan napas melalui mulut. Sangat penting untuk mengendus, dan tidak berisik untuk mengendus. Di musim panas, Anda harus meluangkan waktu untuk berjalan-jalan sehingga bayi mempelajari bunga-bunga yang disukainya: mawar, lily of the valley, melati dapat tercium, dan dandelion dapat ditiup untuk membuat bulu-bulu beterbangan.
2. "Lebah". Seharusnya nyaman untuk duduk atau berbaring, tutup mata Anda. Hidung dan telinga dekat telapak tangan. Untuk membuat suara panjang "m", pita suara harus bergetar. Ini mengingatkan pada dengung lebah di dalam sarang. Mendengar suara di dalam tubuh sangat tidak biasa, dan anak-anak melakukan latihan ini dengan penuh minat.
3. Kelinci. Tikus kecil dengan bantuan aroma yang tajam harus menemukan sesuatu yang enak. Lakukan 3 napas pendek dan cepat, lalu buang napas perlahan.
4. "Balon". Anak itu harus berbaring di lantai dengan tangan di atas perutnya. Bayangkan perutnya berubah menjadi balon. Perlu meningkat secara perlahan. "Oh! Apa yang terjadi? ”Bola mengempiskan pada sinyal orang dewasa, misalnya, bertepuk tangan setelah 5 detik.
5. "Hamster". Anak perlu membayangkan bahwa ia berubah menjadi seekor hamster, membawa bekal makanan di belakang pipinya: menggembungkannya dan melewati 10 langkah. Sekarang Anda perlu menampar pipi, melepaskan udara dengan suara lucu. Dan kemudian berjalan, bernafas dan cepat bernapas dengan hidungnya mencari makanan.
6. "Badak": Anda harus bernapas melalui satu, lalu melalui lubang hidung lainnya secara bergantian.
7. "Ayam". Anak itu harus duduk di bangku, lengan ke bawah, lalu mengambil napas cepat-cepat dan mengangkat lengan ke ketiak, telapak tangan ke atas, mewakili sayap ayam. Pada napas, "sayap" turun, telapak tangan menghadap ke bawah.
8. Penyelam harus menahan napas, tenggelam ke dasar laut. Kita perlu mengambil beberapa napas tenang biasa dan menghembuskan napas, kemudian menarik napas dalam-dalam. Anda dapat mengatur kompetisi dengan orang dewasa.

Permainan yang bermanfaat di mana Anda perlu melepaskan korsel ringan, giling dengan bantuan pernapasan. Anak-anak senang meniup lilin, meniup gelembung dari tabung ke dalam air, bermain dengan gelembung sabun. Disarankan untuk melakukan ini secara bergantian dengan mulut dan hidung.

Selama berjalan, orang dewasa harus memperhatikan fakta bahwa Anda dapat merasakan rasa udara yang berbeda, jika Anda perlahan-lahan menghirupnya. Ini akan memungkinkan untuk mengembangkan proses kognitif persepsi dan sensasi, jika kita membahas kesan: “Seperti apa bau - rumput atau potongan segar? Apakah itu bau tanah atau air? "Dll

Rekomendasi yang bermanfaat

Agar setiap latihan pernapasan berkontribusi secara efektif pada saturasi tubuh dengan oksigen dan memberikan efek positif lainnya, perlu untuk mematuhi sejumlah prinsip.

1. Untuk menghirup semua paru-paru, membiarkan diafragma turun saat menghirup, dan paru-paru terbuka penuh untuk mengisi dengan udara.
2. Lakukan senam setiap hari, dan sesuai indikasi - dua kali sehari, pada saat yang sama, lebih disukai saat perut kosong.
3. Baik di rumah maupun di udara terbuka, saat istirahat atau dalam proses berjalan. Tarik napas untuk melakukan hidung, dan buang napas mulut. Tergantung pada kecepatan berjalan, disarankan untuk menghirup dan menghembuskan napas secara bergantian sesuai dengan setiap langkah. Pemula harus berlatih duduk atau berbaring.
4. Di rumah, untuk mencapai efek maksimum, diinginkan untuk menciptakan suasana yang tepat: pilih waktu dan tempat yang nyaman, menghilangkan atau meminimalkan gangguan, terutama telepon. Bagi sebagian orang, musik yang tenang memiliki efek yang menguntungkan, seri video meditatif yang membantu untuk rileks dan berkonsentrasi pada pernapasan seseorang. Ruangan seharusnya tidak terang benderang. Itu harus berventilasi atau digunakan dengan jendela terbuka; udara kering, basi, basi tidak berkontribusi pada sensasi menyenangkan dan tidak bermanfaat.
5. Melakukan secara teratur, jika tidak, efek yang diinginkan pada komplek pernafasan tidak akan: kebanyakan dari mereka didasarkan pada eksekusi harian. Sejumlah orang tidak mengamati perubahan karena karakteristik metabolisme, minum obat-obatan tertentu (obat hormonal, obat kontrasepsi), sikap pribadi terhadap metode (seseorang skeptis terhadap teknologi dan memaksa dirinya untuk melakukan latihan di luar kehendaknya).

Kebenaran dari latihan ini disertai dengan latihan dan ketekunan.